ஹெச்.டி.எல் என்னும் நல்ல கொழுப்பு



கொழுப்புச்சத்து என்றதும், `ஐயய்யோ! அது உடலுக்குக் கெட்டது ஆச்சே’ என்பவர்கள்தான் இங்கே அதிகம். ஆனால், இது முழு உண்மை அல்ல. கொழுப்பு, நம் உடலில் அவசியம் இருக்கவேண்டியவற்றில் ஒன்று. இதில், எல்.டி.எல், (Low density lipoproteins ((L.D.L)), ஹெச்.டி.எல் (High density lipoproteins (H.D.L)) என இரண்டு வகை உள்ளன. ஹெச்.டி.எல் கொழுப்பை, `நல்ல கொழுப்பு’ என்பார்கள். இது, போதுமான அளவு இருந்தால்தான் நம் உடல் இயக்கம் இயல்பாக இருக்கும்.

உடலில் இருக்கும் தண்ணீரால், கொழுப்பை ஒவ்வொரு பாகத்தில் உள்ள திசுக்களுக்கும் கொண்டுசேர்க்க முடியாது. கொழுப்பின் அடர்த்தி அதிகம் என்பதால், இவற்றால் தண்ணீரில் கரைய முடியாது. லிப்போபுரோடின்கள் கொழுப்பைத் தேவையான அளவு கரைத்து, செல்லில் சேர்க்கும் பணியைச் செய்கின்றன.

மூன்று வகை லிப்போபுரோட்டின்கள் உள்ளன.

லோ டெண்சிட்டி (அடர்த்தி குறைந்தவை)

வெரி லோ டெண்சிட்டி (மிகவும் அடர்த்தி குறைந்தவை)

ஹை டெண்சிட்டி (அதிக அடர்த்தி உடையவை)

எல்.டி.எல் கொழுப்பு, ரத்தக்குழாய்களில் படிவமாகப் படிந்து, அதில் அடைப்பை ஏற்படுத்தும். இதனால், ரத்த ஓட்டம் தடைப்பட்டு மாரடைப்பு ஏற்படக்கூடும். ஆனால், ஹெச்.டி.எல் எனும் நல்ல கொழுப்பு, ரத்தக்குழாயில் உள்ள கொழுப்புகளைத் தேங்காமல் பார்த்துக்கொள்ளும். அவற்றை எடுத்துச் சென்று கல்லீரலில் சேர்த்துவிடும். ரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கும். இதனால், இந்தக் கொழுப்பை `இதயத்தின் நண்பன்’ எனலாம்.

ஹெச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகரிக்க

நீச்சல், சைக்கிளிங், ஓடுவது, ஜாகிங், நடப்பது போன்ற கார்டியாக் பயிற்சிகள் அனைத்துமே நல்ல பலன் கொடுக்கும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி, நடனம் போன்றவையும் உடலில் ஹெச்.டி.எல் கொழுப்பை மேம்படுத்தும்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் என, வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தாலே ஐந்து சதவிகித ஹெச்.டி.எல் பெருக்கத்தை எதிர்பார்க்கலாம்.

புகைபிடிப்பவர்கள், அந்தப் பழக்கத்தைக் கைவிட்டாலே, 10 சதவிகித ஹெச்.டி.எல் பெருக்கம் ஏற்படும்.

ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் ஹெச்.டி.எல் அளவை அதிகப்படுத்த உதவும்.

ஓர் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில், நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து, 25 முதல் 35 கலோரிகள் வரை கொழுப்புகளில் இருந்துதான் வரும். ஆனால், அதில் சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அளவு, ஏழு கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது நம் பொறுப்பு.

எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு உடலில் ஹெச்.டி.எல் அதிகமாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்குக் கெட்ட ரத்தத்தில் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும்.

இதற்கு முதல் படியாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்த்து, முழுதானிய வகைகளை உட்கொள்ளத் தொடங்கலாம்.

அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், அதைக் குறைக்க முயற்சிகள் செய்வது நல்லது. 2.7 கிலோ குறைந்தால், ஹெச்.டி.எல் 1 மில்லி கிராம்/டெசி லிட்டர் கூடும். ஒரே கல்லில் இரண்டு மாங்காய் என்பதைப்போல், எடையும் குறையும்; நல்ல கொழுப்பும் அதிகரிக்கும்.



எந்த உணவில் ஹெச்.டி.எல் அதிகம்?

பாதாம், அக்ரூட், பிஸ்தா, முந்திரி, வால்நட் போன்ற நட்ஸ்கள்

வெண்ணெய்ப் பழம் எனப்படும் அவகேடோ

பார்லி, கோதுமை போன்ற முழுதானியங்கள்

பச்சைப் பயறு, சோயா போன்ற பயறு வகைகள்

`அவுரி நெல்லி’ எனப்படும் புளூபெர்ரி

யோகர்ட்

டார்க் சாக்லேட்ஸ்

மீன்

ஆளிவிதை எனப்படும் ஃபிளாக்ஸ் சீட்

தக்காளி

ஆப்பிள்

எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

45 மி.கி/டெசி.லி என்ற அளவுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

60 மி.கி/டெசி.லிக்கு மேல் இருப்பது மிகவும் நல்லது.


Similar Threads: