உணவும் கலோரிகளும்




நாம் சாப்பிடும் உணவை கலோரிகள் அளவை உபயோகித்து, கட்டுப்படுத்தலாம். அதிக கலோரிகள் உடல் எடையை கூட்டும். எடை அதிகமானால் இதய பாதிப்பிலிருந்து எல்லா நோய்களும் வந்து தாக்கும். இதை இன்றும் பல 'குண்பின்' மனிதர்கள் புரிந்து கொள்வதில்லை. முதலில் Boby Mass (BMI), என்ற முறையின் மூலம் நீங்கள் பருமனா இல்லை 'ஒவர்' பருமனா என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

BMI - எடை (கிலோகிராம்)

--------------. உதாரணம்:- உங்கள் உயரம்: 1.70 மீட்டர்

உயரம் x உயரம் (மீட்டரில்) உங்கள் எடை: 70 கிலோ

உங்கள் BMI- 80

------ = 27
1.70 x 1.70

BMI அட்டவணை:- 17 - 27 நார்மல் எடை, 27 - 32 - அதிக பருமன்
32- க்கு மேல் - மிக அதிக பருமன்(obesity)

உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற எடையை கண்டுபிடிப்பது?

இதற்கு ஃபார்மூலா - (உயரம் சென்டி மீட்டர் - 100) x 0.9. வரும் விடை. நீங்கள் இருக்க வேண்டிய எடை. உங்கள் எடை இதை விட அதிகமாக இருந்தால், அதிலிருந்து நீங்கள் இருக்க வேண்டிய எடையை கழித்தால், உங்களின் கூடுதல் எடை தெரியும். சர்க்கரை வியாதிற்கும், உங்கள் எடைக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதால், நீங்கள் இருக்க வேண்டிய எடையை துல்லியமாக தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.


கலோரி தேவைகள்

கலோரி என்பது சக்தியை அளவிடும் அலகாகும். ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி சென்டிகிரேட் உயர்த்துவதற்கு தேவையான சக்திதான் கலோரி. அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு தேவையான கலோரிகள் - அவர்களது எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 20 கலோரி வீதம் தேவை. அதாவது உங்கள் எடை 80 கிலோ இருந்தால், தினசரி கலோரியின் தேவை - 80 x 20 = 1600 நார்மல் எடை உள்ளவர்கள், அவர்களின் எடையின், கிலோவுக்கு 30 கலோரி தேவை. குறைவான எடை உள்ளவர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை. அவர்களது எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 40 கலோரிகள் தேவை. இந்த அளவுகள் வயதிற்கேட்ப மாறுபடும்.

சராசரி உணவில் இருக்க வேண்டியவை

தேவை கிராம்களில் ஒரு கிராம் கொடுக்கும் கலோரிகள்

1. கார்போஹைடிரேட் 300 4
2. புரதம் 50 4
3. கொழுப்பு 30 9

கார்போஹைட்ரேட்ஸ்: இந்த மாவுச்சத்துதான் அதிகமாக காணப்படும், எளிதில் கிடைக்கும் எரிசக்தி. உடல் இவற்றை சர்க்கரையாக மாற்றி, உபயோகிக்கிறது. மூன்று வகை சர்க்கரை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

கார்போ-ஹைடிரேட் உணவுப்பொருட்கள்

1. ஒற்றை சர்க்கரைகள் (Mono saccharides)

1. குளூகோஸ் ஆரஞ்ச், கேரட்,
2. ஃப்ரக்டோஸ் (Fructose) தேன், எல்லா பழங்கள்
3. காலக்டோஸ் (Galactose) இது தனியாக உணவில் இருக்காது.
லாக்டோனிலிருந்து பெறுவது.

2. இரட்டை சர்க்கரைகள்

1. சுக்ரோஸ் (Sucrose) இது நாம் தினசரி பயன்படுத்து சர்க்கரை -
கரும்பு, பீட்ரூட்.
2. லாக் டோஸ் (Lactose) பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள்
3. மால் டோஸ் (Maltose) மாவுச்சத்திலிருந்து கிடைக்கும். முளை கட்டிய
தானியங்கள்.

3. கூட்டுச் சர்க்கரைகள்

1. உடலால் செரிக்க கூடியவை

1. ஸ்டார்ச் (Starch) தானியங்கள், வேர்க் கிழங்குகள், பருப்பு
வகைகள்
2. டெக் ஸ்ட்ரின் (Dextrin) இதுவும் ஸ்டார்சிலிருந்து தயாரிக்கபட
வேண்டியது. தனியாக கிடைக்காது.
3. கிளை கோஜன் (Glycogen) மாமிசப் பொருட்கள், கடல் உணவுகள்.

2. உடலால் செரிக்க முடியாதவை

1. சொல்லூலோஸ் (Cellulose) காய்கறி தண்டுகள், இலைகள், விதைகள்
மேலுறைகள்
2. பெக்டின் (Pettin) பழங்கள்

தானியங்கள்:
பருப்பு வகைகள் இவற்றிலிருந்து பெறப்படும் கூட்டுச் சர்க்கரை, டயாபிடீஸ் நோயாளிகளுக்கு உகந்தது.