உயிருக்கு உலை வைக்கும் உடல் பருமன்

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#1
உயிருக்கு உலை வைக்கும் உடல் பருமன்


டாக்டா் கு.கணேசன்

இன்றைய இயந்திரகதியிலான வாழ்க்கைச் சூழலில் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உழைக்கும் வயதில் உள்ளவர்களுக்கும் உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டது. நம் உணவுக் கலாசாரமும் மாறிவிட்டது. ஆரோக்கியமான இந்திய பாரம்பரிய உணவுமுறையை மறந்துவிட்டோம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், செயற்கை நிற உணவுகள், ரெடிமேட் உணவுகள் என்று மேற்கத்திய உணவுகளுக்கு மயங்கிவிட்டோம். இவற்றின் விளைவால், இளம் வயதிலேயே உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்த நோய், இதய நோய், பக்கவாதம் என்று நோய்கள் வந்து அவதிப்படுகிறோம்.

உலக சுகாதார நிறுவனம் 2007ம் ஆண்டு எடுத்த புள்ளிவிவரப்படி இந்தியாவில் 4 கோடி பேருக்கு உடல் பருமன் இருக்கிறது. இந்த எண்ணிக்கை 2030ல் இரண்டு மடங்காக அதிகரித்துவிடும் என்று அந்த நிறுவனம் எச்சரித்துள்ளது.

எது உடல் பருமன்?

ஒருவரின் உடல் எடை சரியாக இருக்கிறதா, இல்லையா என்று சர்டிஃபிகேட் தருவது `பாடி மாஸ் இண்டெக்ஸ்’ (Body Mass Index - BMI ). இதை எப்படித் தெரிந்துகொள்வது? உங்கள் எடையை கிலோ கிராமிலும் உயரத்தை மீட்டரிலும் அளந்து கொள்ளுங்கள். உயரத்தின் அளவை அதே அளவால் பெருக்கிக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை இந்த அளவால் வகுத்துக் கிடைக்கும் விடை, உங்கள் பி.எம்.ஐ. இது 18.5 க்குக் கீழே இருந்தால், உடல் எடை குறைவு (Under weight) அல்லது ஊட்டச்சத்துக் குறைவு என்று அர்த்தம். 18.5 முதல் 23.9க்குள் இருந்தால், சரியான உடல் எடை (Normal weight). 24 - 29.9 அதிக உடல் எடை (Over weight). 30க்கு மேல் என்றால் உடல் பருமன் (Obesity). இது 40ஐக் கடந்துவிட்டால், ஆபத்தான உடல் பருமன் என்று அர்த்தம்.

இடுப்பின் அளவு முக்கியம்!

ஆண்களுக்கு சரியான இடுப்பு சுற்றளவு 88 செ.மீ. பெண்களுக்கு இந்த அளவு 80 செ.மீ. இந்த அளவுக்கு மேல் அதிகமாக இருப்பவர்களையும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களாகவே கருத வேண்டும்.

நீங்கள் ஆப்பிளா? பேரிக்காயா?

இந்தியர்கள் பலருக்கும் உடல் எடை சரியாக இருந்தாலும், தொந்தி இருக்கும். இப்படி தொந்தி இருப்பதையும் உடல் பருமன் என்றுதான் கூறுகிறார்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்பை `ஆப்பிள் மாடல்’ என்றும், இடுப்பிலும் பிட்டத்திலும் கொழுப்பு சேருவதை `பேரிக்காய் மாடல்’ என்றும் கூறுகிறார்கள். இரண்டுமே மோசம்தான் என்றாலும், ஆப்பிள் மாடல் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் என்பதால், அவர்கள்தான் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும்.

உடல் பருமனுக்குக் காரணங்கள்

1. ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை: அதிக கொழுப்பு உள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடுவது. உதாரணமாக, எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த இறைச்சி உணவுகள், முட்டை, தயிர், நெய், வெண்ணெய், இனிப்புகள், நொறுக்குத் தின்பண்டங்கள் போன்றவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவது.

2. இந்தியர்களின் தினசரி சராசரி `வளர்சிதை மாற்ற அளவு’ (Basal Metabolic Rate - BMR) என்பது 1,800 கலோரி. ஆனால், சராசரியாக இந்தியர்கள் சாப்பிடும் தினசரி உணவில் 3,000 கலோரி உள்ளது.

3. உடல் உழைப்பு குறைவது: உடலுழைப்பு உள்ள வேலைகளைக் குறைத்துக் கொண்டு, உட்கார்ந்து செய்யும் வேலைகளைச் செய்வது. உதாரணமாக, மாடிப்படி ஏறுவதைத் தவிர்த்து, `லிஃப்ட்டி’ல் ஏறிச் செல்வது.

4. உடற்பயிற்சி இல்லாதது: உடலுக்கு எவ்விதப் பயிற்சியும் தராதது. உதாரணமாக, அருகில் உள்ள கடைக்குக்கூட நடை தவிர்த்து, `டூ வீலரி’ல் செல்வது.

5.சோம்பல் வாழ்க்கைமுறை:
வாழ்க்கையில் பெரும்பாலான நாட்களில் உடல் உழைப்பில்லாமல், வீட்டில் உட்கார்ந்தும் உறங்கியும், தொலைக்காட்சி பார்த்தும் கழிக்கின்ற வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடை கூடும்.

6. மருந்துகள்: நீண்ட காலம் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் சில வகை மருந்துகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் மாத்திரைகள், மனச்சோர்வை நீக்கும் மருந்துகள், ஸ்டீராய்டு மாத்திரைகள் போன்றவை இதற்கு உதாரணங்கள்.

7. நோய்கள்: தைராய்டு சுரப்பு குறைதல், இதயச் செயலிழப்பு, சிறுநீரகச் செயலிழப்பு போன்ற நோய்கள் உடலின் திரவக் கொள்ளளவை அதிகரித்து, உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

பாதிப்புகள் என்ன?

உடல் பருமன் காரணமாக உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகளில் முக்கியமானவை: 1. சர்க்கரை நோய். 2. உயர் ரத்த அழுத்தம். 3. மாரடைப்பு. 4. மூச்சுத் திணறல். 5. முழங்கால் மூட்டுவலி. 6. முதுகு வலி மற்றும் தோள் வலி. 7. மார்பகப் புற்றுநோய். 8. குடல் புற்றுநோய். 9. பித்தப்பை நோய்கள். 10. குடல் இறக்கம். 11. மலச்சிக்கல். 12. மலட்டுத்தன்மை.

எடையைக் குறைக்க என்ன வழி?

உடல் பருமனுக்குக் காரணம் தெரிந்து, அதற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது. ஓர் உணவியலாளர் உதவியுடன் உங்கள் BMIக்குத் தகுந்த கலோரிகளை கணக்கிட்டு அதற்கேற்ப உணவைச் சாப்பிடுங்கள். உணவைப் பொறுத்தவரைச் சுருக்கமாகச் சொல்ல வேண்டுமானால், அதிக மாவுச்சத்து, கொழுப்பு, எண்ணெய் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கொழுப்புள்ள உணவைத் தேவைக்கு மேல் சாப்பிட நேர்ந்தால், உடனுக்குடன் வேலையோ, உடற்பயிற்சியோ செய்து அதை எரித்துவிட வேண்டும். உண்ணும் உணவுக்கேற்ப நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி என்று ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை மேற்கொண்டு, உடலில் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கிய உணவு எது?

உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் எனப் பலரும் காலை உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது தவறு. இதனால், மதிய உணவு அதிகமாகிவிடும். எனவே, காலை உணவு கட்டாயம். காலையில் எழுந்ததும் காபி, தேநீர் குடிப்பதற்குப் பதிலாக, கிரீன் டீ, லெமன் டீ ஆகியவற்றில் ஒன்றைக் குடிக்கலாம். காலை டிபனுக்கு கேழ்வரகு இட்லி, இடியாப்பம், புட்டு, உப்புமா, மிளகுத் திணைப் பொங்கல் சாப்பிடலாம்.

தேங்காய் சட்னிக்குப் பதிலாக, புதினா சட்னி, கொத்தமல்லி சட்னி, வெண்டைக்காய் சட்னி சாப்பிடலாம். நூடுல்ஸ், ஃப்ரைடு ரைஸ், புரோட்டா, எண்ணெயுடன் இட்லிப் பொடி காலை உணவில் வேண்டாம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க உணவின் அளவும் முக்கியம். சராசரியாக தினமும் நமக்கு 1,800 கலோரி சக்தியைத் தருகிற உணவு தேவை.

காலை டிபனுக்கு மூன்று இட்லி அல்லது 200 கிராம் பொங்கல் அல்லது உப்புமா, சிறுவெங்காய சட்னி, பாசிப்பருப்பு சாம்பார்.

பகல் 11 மணிக்கு 150 மி.லி. மோர் அல்லது எலுமிச்சைச்சாறு, 50 கிராம் சுண்டல் சாப்பிடுங்கள்.

மதியம் பிரியாணி, இறைச்சி வேண்டாம். 300 கிராம் சம்பா அரிசி சாதம் அல்லது 2 முழுக்கோதுமையில் ஆன சப்பாத்தி, 200 கிராம் பருப்பு அல்லது சாம்பார், ரசம், மோர், 200 கிராம் கீரை, ஒரு காய்கறி, மீன் ஒரு துண்டு.

மாலையில் 150 மி.லி. பால்/தேநீர் அல்லது பழச்சாறு/காய்கறி சூப், 50 கிராம் பயறு / பழ சாலட் சாப்பிடலாம்.

இரவில் சாதம், பூரி வேண்டாம். 3 சோளத் தோசை அல்லது 3 சப்பாத்தி. 200 மி.லி. சாம்பார் அல்லது காய்கறி குருமா, 100 மி.லி. தக்காளி சட்னி சாப்பிடுங்கள்.

படுக்கப்போகும் முன் 150 மி.லி. பால், ஒரு பழம் சாப்பிடலாம்.

பொதுவான ஆலோசனைகள்

கொழுப்பு, கலோரிகள் மிகுந்த தயிர், நெய், வெண்ணெய், சீஸ், இனிப்புகள், பேக்கரி பண்டங்கள், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்ற உணவு வகைகளை ஓரங்கட்டுங்கள். மாலை டிபனுக்கு வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பீட்சா, பர்கர், சேவு, சீவல், சிப்ஸ், பப்ஸ், லேஸ், கடலைப்பருப்பு, கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், முறுக்கு, மிக்சர், கார வகைகள் ஆகியவை கூடாது.
பதிலாக, வேர்க்கடலை, எள்ளுருண்டை, கடலை உருண்டை, பொரிகடலை, சுண்டல், முளைகட்டிய பயறு, காய்கறி கட்லெட், பழ சாலட் இவற்றில் ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். மாலையில் பழச்சாறு/காய்கறி சூப் சாப்பிடுங்கள். ஐஸ்க்ரீம், மில்க் ஷேக், குளிர்பானங்கள் வேண்டவே வேண்டாம். புரோட்டா, நூடுல்ஸ், ரொமாலி ரொட்டி, ஃப்ரைடு ரைஸ், நாண், பட்டர் நாண், பேல்பூரி, பானிபூரி போன்ற ஹோட்டல் உணவுகளில் கலோரிகள் மிக அதிகம். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியதும் அவசியம்.

கீரைகள், கத்தரிக்காய், புடலங்காய், சுரைக்காய், சுண்டக்காய், வெண்டை, வெள்ளரி, முருங்கைக்காய், ேகரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பாகற்காய், வாழைத்தண்டு ஆகியவற்றில் கலோரிகள் குறைவு. தினமும் சராசரியாக 500 கிராம் காய் நமக்குத் தேவை. கிழங்குகள், மா, வாழை, பலா, சீத்தா, அத்தி, திராட்சை, சப்போட்டா ஆகியவற்றில் கலோரி அதிகம். அவற்றைத் தவிர்த்து, கொய்யா, மாதுளை, தக்காளி, சாத்துக்குடி, அன்னாசி, பேரிக்காய் சாப்பிடலாம். தினமும் 250 கிராம் பழம் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. விரதம் இருக்காதீர்கள்; அடிக்கடி விருந்துக்கும் ஹோட்டலுக்கும் செல்லாதீர்கள். டி.வி. முன்னால் உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். மது அருந்தாதீர்கள்.

அசைவம் கவனம்!

தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியை குழம்பு வைத்து சாப்பிடலாம். ஆட்டு இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி வேண்டாம். முட்டையில் வெள்ளைக் கரு மட்டும் சாப்பிடலாம். ஃப்ரைடு சிக்கன், தந்தூரி சிக்கன், ஆம்ெலட் போன்ற எண்ணெயில் தயாரித்த அசைவ உணவுகள் வேண்டாம்.

எந்த எண்ணெய் நல்லது?

சமையலுக்கு சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் ( Rice bran oil ) அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை பயன்
படுத்தலாம். இதன் அளவு நாளொன்றுக்கு ஒரு நபருக்கு 15 மி.லி. தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி ஆகியவற்றில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated fatty acid) அதிகமுள்ளது. இவற்றைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும்போது, கொழுப்பு அதிகமாகி, உடல் பருமனுக்கு வழிவிடும். ஆகவே, இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். நான்ஸ்டிக் பேன் பயன்படுத்துங்கள். எண்ணெய் செலவு குறையும்.

உடற்பயிற்சி முக்கியம்

குழந்தைகள் தினமும் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விளையாட வேண்டும்; பெரியவர்கள் குறைந்தது 45 நிமிடங்களுக்கு வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைப்பந்து, கூடைப்பந்து, இறகுப்பந்து போன்ற பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, 300 கலோரி சக்தி செலவாகி உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது.

மாத்திரைகள் உதவுமா?

உடல் எடையைக் குறைக்க பலதரப்பட்ட மாத்திரைகள் உள்ளதாக விளம்பரங்களில் வருகின்றன. ‘எதைச் சாப்பிட்டால் பித்தம் தீரும்?’ என்பவர்களை இந்த விளம்பரங்கள் எளிதாக மயக்கிவிடுகின்றன. மருத்துவ அறிவியல்படி உடல் எடையைக் குறைக்க எந்த மாத்திரையும் உதவாது என்பதுதான் உண்மை.

எவ்வளவு எடை குறையும்?

உடல் எடை ஒரே நாளில் கூடிவிடுவதில்லை. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத்தான் கூடுகிறது. அதேவேளையில் உடல் எடை மட்டும் ஒரே நாளில் குறைந்துவிடுமா? உடல் எடை படிப்படியாகக் குறைவதே நல்லது. பொதுவாக, மாதம் 1 முதல்
2 கிலோ வரை குறையும். மாதம் ஒரு கிலோ குறையத் தொடங்கினாலே உங்கள் முயற்சிகள் சரியான திசையில்
செல்வதாக அர்த்தம்.

கை கொடுக்கும் அறுவை சிகிச்சைகள்

எதிலுமே உடல் எடை குறையாதவர்களுக்கு அறுவை சிகிச்சைதான் கை கொடுக்கும். உடல் பருமனைக் குறைக்க `லைபோசக்ஷன்’ (Liposuction) என்று ஒரு சிகிச்சை இருக்கிறது. இதில், உடலில் அதிகமாக உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சி எடுப்பதால், உடல் பருமன் குறைகிறது.உடல் எடை 100 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், பேரியாட்ரிக் சிகிச்சை (Bariatric surgery) தேவைப்படும். இதில் பல வகைகள் உள்ளன. இப்போது நடைமுறையில் இருப்பது `ஸ்லீவ் கேஸ்ட்ரெக்டமி’ (Sleeve Gastrectomy) எனும் சிகிச்சை. பொதுவாக, இரைப்பையின் கொள்ளளவு ஒன்றிலிருந்து ஒன்றரை லிட்டராக இருக்கும். இந்த அறுவை சிகிச்சையின்போது இரைப்பையின் 75 சதவிகிதத்தை வெட்டிவிடுகிறார்கள்.

அதாவது, ஃபுட்பால் அளவில் இருக்கின்ற இரைப்பையை கோல்ஃப் பந்து அளவுக்குக் குறைத்துவிடுகிறார்கள். மேலும், பசியைத் தூண்டுகின்ற `க்ரிலின்’ (Ghrelin) எனும் ஹார்மோன் சுரப்பியையும் இரைப்பையிலிருந்து வெட்டிவிடுகிறார்கள். இதனால் பசி குறைந்து உணவு சாப்பிடும் அளவும் குறைந்துவிடுகிறது. ஆனால், உணவிலிருந்து சத்து கிரகிக்கப்படும் அளவு குறையாது. இந்த சிகிச்சை எடுத்துக்கொண்ட ஒரே ஆண்டில் உடல் எடை 70 சதவிகிதம் குறைந்துவிடும். இப்போது நவீன முறையில் ஒரு துளை லேப்ராஸ்கோப் மூலம் தொப்புளில் துளையிடப்பட்டு இது செய்யப்படுகிறது. இதனால் தழும்பு தெரியாது. வலியும் குறைவு. ரத்த இழப்பு இல்லை. அமெரிக்காவில் பிரபலமான இந்த சிகிச்சை, இப்போது சென்னை, கோவை, வேலூர், புதுச்சேரியிலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

"மருத்துவ அறிவியல்படி உடல் எடையைக் குறைக்க எந்த மாத்திரையும் பயன்தராது என்பதுதான் உண்மை!"
 
Last edited:

sumitra

Ruler's of Penmai
Registered User
Blogger
Joined
Jul 26, 2012
Messages
23,812
Likes
34,051
Location
mysore
#2
thank you for sharing useful suggestions to bring down our weight and save our life from the ill effects of obesity! thank you @chan !!!!!!!
 

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.