சமச்சீர் உணவு - Balanced Food

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#1
[h=1]சமச்சீர் உணவு[/h]



தினசரி உணவுடன் அரிசி, பால், பருப்பு, காய்கறி, கீரை, இத்யாதி கலக்க வேண்டும். சாப்பாடு கீழ்க்கண்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.
அரிசி - 350 கிராம்
மில்லேட்
தானியங்கள் 175 கிராம்
பால் - 280 கிராம் (275 - 300 மி.லிட்டர்)
பருப்பு - 105 கிராம்
காய்கறிகள் - 210 கிராம்
கீரைகள் - 140 கிராம்
எண்ணெய் - 70 கிராம் (70 - 75 மி.லிட்டர்)
பழங்கள் - 70 கிராம்.

இது ஒரு மனிதனின் ஒரு தினத்திற்கு சராசரி தேவை. கிடைக்கும் கலோரிகள் - 2600. மேலே குறிப்பிடப்பட்ட சத்துக்கள் முழுமையாக கிடைக்க, உங்கள் சமையல் முறையும் உதவ வேண்டும். இவற்றை தினந்தோறும் தராசில் அளந்து, நிறுத்தி தயாரிப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு தடவை செய்து பிறகு மனதில் பதிய வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அரிசி உணவு
தென்னிந்தியர்களின் அடிப்படை உணவு அரிசி. அரிசியில் புரதம் குறைவாக (6.5 சதவிதம்) இருப்பதால் பருப்பு போன்ற புரதம் மிகுந்தவற்றை கலந்து உண்ணுவது இக்குறையை சீராக்குகிறது. கஞ்சியை வடிக்காமல் சமைப்பது சிறந்தது. ஆனால் இப்பொழுது ப்ரஷர் குக்கர்கள் (Pressure cooker) பரவலாக உபயோகிப்பதால் கஞ்சி வடிக்கட்ட வேண்டிய நிலைமை ஏற்படுவதில்லை. ஆவியில் வேகும் அரிசியும் கஞ்சி வடிக்கப்படாத சாதத்திற்கு சமமே. மிஷினில் நெல்லை அரைத்து, பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசியை விட கைக்குத்தல் அரிசி சிறந்தது. இதில் புரதம் 8.49% சதவிகிதம் உள்ளது.

கோதுமை
முழுக்கோதுமையில் புரதம் 11.77 சதவிகிதம் உள்ளது. கோதுமை குடலுக்கு குணமளிக்கும். கோதுமையை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

பருப்புகள்
அரிசியில் உள்ள புரதக்குறைப்பாட்டை பருப்புகள் சரி செய்து விடும். துவரம் பருப்பில் 23%, பாசிப்பயற்றில் 24%, உளுந்தில் 24%, கடலைப்பருப்பில் 17%, புரதம் உள்ளது. அன்னத்துடன் கலந்து சாப்பிடும் பருப்புகளை அதிகம் வேக வைக்க வேண்டும். மற்றபடி, கறிகாய்களுடன் வேக வைத்து கூட்டு செய்து உண்ணலாம். தினமும் பருப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உடைத்த பருப்புகளை விட முழுப்பருப்புகள் நல்லவை. முளை கட்டிய பருப்புகள் வைட்டமின் 'சி' செறிந்தவை.

பால்
பால் ஒரு பரிபூரண உணவு. நோயைத் தடுக்கும். எலும்புகள் உறுதியடையும். தைராய்ட் சுரப்பியை மேம்படுத்தும். பசும்பாலில் 3.30% புரதமும், 3.60% கொழுப்பும், எருமைப்பாலில் 4.75% புரதமும், 7.70% கொழுப்பும் உள்ளன. பெண்கள் குறிப்பாக, தாய்மார்கள் பசும்பாலை தவறாமல் குடிக்க வேண்டும்.

கொழுப்புச் சத்துணவு
இதுவும் முக்கியமாக உணவில் கலக்கப்பட வேண்டும். மிருகக் கொழுப்பில் வைட்டமின் ஏ அதிகமாக கிடைக்கிறது. பசும்பாலில் 3.6%, எருமைப்பாலில் 8.8% கொழுப்பு சக்தி உள்ளது. எள¢ள¤ல் 43% , தேங்காயில் 41%, நிலக்கடலையில் 40%, பாதாம் பருப்பில் 59%, கொழுப்பு உள்ளது.

கீரைகள்
கீரைகள் மலிவாகவும் எளிதாக கிடைக்கும் சத்துள்ள உணவு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு கீரையை உணவில் கட்டாயமாக சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். கீரையை அதிகம் வேக விடாமல் குறைந்த நீரில் வேக வைக்க வேண்டும். இல்லை, ப்ரஷர்குக்கரில் வேக வைக்கவும். பச்சை கொத்தமல்லி-0.9கி., சிறுகீரை-2.8கி., மணத்தக்காளிக் கீரை-5.8கி., பசலைக்கீரை- 2.0கி.,

பழங்கள்
மனிதன் உண்ணக்கூடியதில் ஏதாவது ஒரு பழத்தை தினமும் உண்ணுவது அவசியம். பழங்கள் எளிதில் ஜீரணமாகும். அந்தந்த காலத்தில் கிடைக்கும் பழங்களை உண்ணுவது நல்லது. பொதுவாக பழங்களை பகல் 1 மணிக்குள் சாப்பிடுங்கள். ஆப்பிள் இதற்கு விதிவிலக்கு. ஆப்பிள் ஜலதோஷத்தை போக்கும். ஆப்பிளைத் தவிர, நேந்திரம் பழம், எலுமிச்சம் பழம், சதைப்பற்றுள்ள பழங்கள் இவற்றை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உண்ணாதீர்கள்.

ராகி
இது ஒரு மில்லேட் தானியம். இதில் 7.1% புரதமும், 1.3% கொழுப்பும் தவிர வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு செறிந்தது. மலிவான ராகியால் ரத்தம் சுத்தமாகும், எலும்பு உறுதியடையும், மலச்சிக்கல் நீங்கும். ராகியை சிறிது சிறிதாக உணவில் சேர்த்து கொண்டு வரலாம். கஞ்சியாகவோ, மொத்தையாகவோ இதை தயாரிக்கலாம்.

பச்சை உணவு
நாம் சாப்பிடும் காய்கறி, பழங்களில் 50 சதவிகிதம் பச்சையாக உண்ண வேண்டும். சமைப்பதில் பல காய்கறிகள் தங்கள் சத்தை இழக்கின்றன. வேக வைத்த, சமைத்த காய்கறிகளை உண்பவர்கள் திடீரென்று பச்சை காய்கறிகளுக்கு மாற வேண்டாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பச்சை காய்கறி உணவை பழக்கத்தில் கொண்டு வர வேண்டும். இதனால் வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள், என்ஸைம்கள் எல்லாம் உடலுக்கு கிட்டும்.
 

Attachments

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.