Arm Exercises - ஆர்ம் வொர்க் அவுட்ஸ்

Amirporkodi

Commander's of Penmai
Joined
Mar 8, 2013
Messages
1,885
Likes
4,421
Location
chennai
#1
உடலை வளைத்து வேலை செய்வது இப்போது வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டது. விளைவு உடலில் ஆங்காங்கே தேவையற்ற இடங்களில் தசைகள் அதிகரித்து அழகைக் கெடுத்துவிடுகிறது.தசைகளைக் கரைக்கக்கூடிய சில எளிமையான பயிற்சிகளை உள்ளது.


இந்த பயிற்சிகளை வீட்டில் ஒய்வு நேரங்களில் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி வயிறு, தொடை பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைய உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை அகட்டி வைத்து நேராக நிற்கவும். பந்தை எடுத்துக் கொள்ளவும். பந்தை மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளில் பந்தை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலது மற்றும் இடதுபுறம் கைகளை முழுமையாக அசைக்கவும்.

இதுபோல் ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகள் சீராகும். வயிறு, மார்பு, தொடைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற தசைகள் கரையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்

 
Last edited:

Amirporkodi

Commander's of Penmai
Joined
Mar 8, 2013
Messages
1,885
Likes
4,421
Location
chennai
#2
Re: ஆர்ம் வொர்க் அவுட்ஸ்

சைடு வே ஹேண்ட் ஸ்ட்ரெச்சிங்


வயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைய இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. பெண்கள் வீட்டில் ஒய்வு நேரங்களில் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்துசெய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, நிமிர்ந்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி வலது கையின் மணிக்கட்டுப் பகுதியை, இடது கையால் இறுகப் பிடித்துக் கொள்ளவேண்டும்.

இரண்டு கைகளும் காது பகுதியை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும். மூச்சை அடி வயிறு வரை இழுத்து வலது புறம் முழுமையாக கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

பின்னர் சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதே போல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு கைகளை மாற்றி மாற்றி 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள எல்லா நரம்புகளையும் வலுவடையும். அடி வயிற்றின் தசைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற தசைகளைக் கரைத்துவிடும்.

 

Amirporkodi

Commander's of Penmai
Joined
Mar 8, 2013
Messages
1,885
Likes
4,421
Location
chennai
#3
Re: ஆர்ம் வொர்க் அவுட்ஸ்

இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுக்கான எளிய பயிற்சி

வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அதற்கு முக்கிய காரணம் உடற்பயிற்சி இல்லாதது, அதிக நேரம் தூங்குவது, அதிக அளவில் சாப்பிடுவது போன்றவை தான். இதனால் இடுப்பு, வயிற்றில் அதிகப்படியான சதை போடுவதை காணலாம். இந்த பிரச்சனை தீர எளிய உடற்பயிற்சி உள்ளது.

அதற்கு முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். டம்ப்பெல்ஸ் ( dumbbells ) எடுத்து கொள்ளவும். ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் ( dumbbells ) பயன்படுத்தவும். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பியும் பயன்படுத்தலாம்.

விரிப்பில் சிறிது இடைவெளி விட்டு நேராக நின்று கொண்டு வலது கையால் டம்ப்பெல்ஸ் பிடித்து கொண்டு வலது தோள்பட்டையில் வைக்கவும். இடது கை கீழே இருக்க வேண்டும். பின்னர் வலது காலை இரண்டடி முன்வைத்து முட்டி வரை மடக்கி, இடது காலை பின்புறமாக பின்புறமாக நீட்டி முன்கால் பாதம் தரையில் ஊன்றி ( படத்தில் உள்ளபடி) நிற்கவும்.

இந்த நிலையில் சிலவிநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். அடுத்து கால்களை மாற்றி இடது பக்கம் செய்யவும். இது தான் ஒரு செட். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 20 முதல் 30 எண்ணிக்கையில் செய்யவும்.இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள சதை படிப்படியாக குறைவதை பார்க்கலாம்.உடலில் உள்ள கலோரிகள் குறைய இந்த பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது.










 

sumitra

Ruler's of Penmai
Registered User
Blogger
Joined
Jul 26, 2012
Messages
23,812
Likes
34,051
Location
mysore
#5
Re: ஆர்ம் வொர்க் அவுட்ஸ்

Very useful post. thank you !
 

priyasarangapan

Yuva's of Penmai
Joined
Oct 15, 2011
Messages
7,825
Likes
39,108
Location
bangalore
#6
Re: ஆர்ம் வொர்க் அவுட்ஸ்

Very very useful exercise for all .... Thanks ...
 

Amirporkodi

Commander's of Penmai
Joined
Mar 8, 2013
Messages
1,885
Likes
4,421
Location
chennai
#8
ஃப்ரன்ட் அண்ட் சைடு லெக் ரைஸ்

சுவருக்கு அருகே நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது கையை சுவரில் வைத்துக்கொண்ட இடது கையை இடுப்பில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இடது காலை முடிந்த வரை முன்னால் உயர்த்தவும்.

பின்பு பழைய நிலைக்கு வந்த பின் இடது பக்கம் உயர்த்தவும். இது போல் 15 முறை செய்தவுடன் இடது கையை சுவரிலும் வலது கையை இடுப்பிலும் மாற்றி வைத்து 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். சில விநாடிகள் ரிலாக்ஸ் செய்த பின் மேலும் 2 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் :

இடுப்புத் தசைகள் வலுவடையும். கோர் மசில்ஸ் எனப்படும் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அனைத்துத் தசைகளும் வலுப்பெறும். பெண்களுக்கு, அடி வயிற்றுப் பகுதிகள் வலுவடையும். கால்கள் வலுப்பெறும்.

 

Amirporkodi

Commander's of Penmai
Joined
Mar 8, 2013
Messages
1,885
Likes
4,421
Location
chennai
#10
உடல் உறுதியாகும் பயிற்சி


உடலில் உறுதி அடைய பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளது. அதிலும் இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. இந்த பயிற்சியை வீட்டில் தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். தினமும் இந்த பயிற்சி செய்ய 20 நிமிடம் இருந்தால் போதுமானது.

இப்போது இந்த பயிற்சியை பார்க்கலாம். முதலில் தரையில் வசதியாக நிற்கவும். காலை லேசாக அகட்டி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி ஐந்து விநாடிகள் இருக்கவும். பிறகு லேசாக முதுகைப் பின்னால் நகர்த்தவும். இப்போது மூச்சை உள் இழுத்தபடி இடது காலைப் பின்னால் மடக்கி இடது கையால் பிடிக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விட்டபடி மீண்டும் காலைப் பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து கால் மாற்றி இதேபோல் செய்யவும். இப்படித் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்... இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. இந்த பயிற்சி தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் உறுதியாகும்.

 

Similar threads

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.