Back pain/ache and remedies - முதுகுவலி!

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#1
30 வயதிலேயே முதுகுவலி!
ஆரோக்கிய அச்சுறுத்தல்
புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு ஜவ்வில் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு அடிமுதுகுவலி வரும். ஆல்கஹால் அதிகம் எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கு எலும்பு நலிவடைந்து வலி ஏற்பட வாய்ப்பு இருக்கிறது. ஆரோக்கியத்தை இழந்து 30 வயதுக்குள்ளேயே மருத்துவமனைகளின் வரவேற்பறைகளில் காத்துக் கொண்டிருக்கும் இளைஞர்கள் எக்கச்சக்கம்.



இந்த ஆரோக்கிய அச்சுறுத்தலில் முதுகுவலிக்கு முக்கிய இடம் உண்டு. உடல் உழைப்பு குறைந்ததும், கம்ப்யூட்டருக்கு முன்னால் நாள் முழுக்க தவம் கிடக்கிற வேலைகளுமே முதுகுவலிக்கான காரணம் என மேலோட்டமாகப் புரிந்துகொள்ள முடியும்.

முதுகுவலிக்கு உண்மையான காரணம் என்ன?
முழுமையான நிவாரணம் என்ன?

எலும்பு மற்றும் முடநீக்கு இயல் நிபுணர் சு.ரமேஷ் பாபு இது குறித்து விரிவாகப் பேசுகிறார்.... ‘‘கழுத்துப் பகுதி, நடுமுதுகுப் பகுதி, அடிமுதுகுப் பகுதி, வால் பகுதி என்று நான்கு பகுதிகளாக முதுகைப் பிரிக்கலாம். இளைஞர்களிடம் பொதுவாக கழுத்து மற்றும் அடிமுதுகுப் பகுதிகளில்தான் வலிகள் ஏற்படுகின்றன.

இந்த இரண்டு வகை முதுகுவலிகளும் உட்காரும்முறை, நடக்கும்முறை, அதிக உடல் எடை போன்ற பழக்க வழக்கங்களினாலேயே பெரும்பாலும் ஏற்படுகின்றன. அரிதாக அலர்ஜி, நோய்த்தொற்று போன்ற காரணங்களால் நடுமுதுகுப் பகுதியிலும் வலி ஏற்படலாம்.’’

கழுத்து வலி ஏன் வருகிறது?

‘‘கழுத்துப் பகுதியில் மொத்தம் 7 எலும்புகள் இருக்கின்றன. இந்த எலும்புகளின் இருபுறமும் ஜவ்வுகளும் சின்னச் சின்ன இணைப்புகளும் இருக்கின்றன. இதில், உடலுக்கு ஏற்படும் அதிர்வுகளை உள்வாங்கிக் கொண்டு முதுகெலும்புக்கு பாதிப்பு ஏற்படாமல் காப்பதுதான் ஜவ்வுகளின் வேலை. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு ஜவ்வில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு கழுத்து வலி வரலாம். ஜவ்வில் அழுத்தம் அதிகமாவதால் ஜவ்வு விலகி அருகில் இருக்கும் நரம்புகளைத் தொடும். இதனால் கைகளிலும் வலி ஏற்பட்டு மரத்துப் போவது, பலவீனமாக இருப்பது போன்ற உணர்வு கைகளில் தோன்றும்.’’

தவிர்ப்பது எப்படி?


‘‘படுத்துக்கொண்டு தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, புத்தகம் படிப்பது கூடாது. தூங்கும்போது மெலிதான தலையணைகள் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். ஒன்றுக்கும் அதிகமான தலையணைகள் பயன்படுத்தக் கூடாது. கழுத்துப் பகுதி, நடுமுதுகுப் பகுதி, அடிமுதுகுப்பகுதி, வால் பகுதி என அந்தந்தப் பகுதிகளுக்கு என பிரத்யேகமாக பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்துவிட்டு அதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.’’

அடிமுதுகுப் பகுதியில் வரும் வலி ஏன்?


‘‘அதிக நேரம் உட்கார்ந்து பணிபுரிபவர்களுக்கு அடிமுதுகுப் பகுதியில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவதால் ஜவ்வு தேய்மானம் அடைந்து இடம் மாறும். ஜவ்வில் ஏற்படும் அழுத்தம் காரணமாக அடிமுதுகுப் பகுதியில் வலி வரும்.

இந்த வலி அடிமுதுகிலிருந்து கால்களுக்கும் பரவும். நீண்ட நேரம் நிற்கும் தொழிலில் இருப்பவர்களுக்கு இந்த அடிமுதுகுப் பகுதி வலி அதிகமாக ஏற்படுகிறது. இரவு நேரப் பணி, எப்போதும் ஏசியின் பயன்பாடு போன்றவற்றால் வைட்டமின் டியை தரும் சூரிய ஒளி உடலில் படுவதில்லை.

எனவே, வைட்டமின் டி குறைபாடு இன்றைய இளைஞர்களுக்கு அதிகமாக இருக்கிறது. வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் கால்சியம் சத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்வதும் குறையும். எலும்புக்கு ஆதாரமான இந்த இரண்டு சத்துகளும் குறைவதால் தசைகள் பலவீனமடைந்து அடிமுதுகில் வலி ஏற்படும்.

நீண்ட தூரம் பயணம் செய்வதாலும் அடிமுதுகுப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு வலி உண்டாகிறது. போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாததும் ஒரு முக்கியக் காரணம். சமீபத்திய ஆய்வுகளில் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு ஜவ்வில் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு அடிமுதுகு வலி வருவதாகக் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். ஆல்கஹால் அதிகம் எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கு எலும்பு நலிவடைந்து வலி ஏற்பட வாய்ப்பு இருக்கிறது.’’

என்ன செய்ய வேண்டும்?


‘‘நீண்ட தூரப் பயணங்களாக இருந்தால் ரயிலில் செல்வது சிறந்தது. பேருந்தில் பயணம் செய்ய நேர்ந்தால், முன்பகுதியிலேயே அமர வேண்டும். பின்பக்கம் சாய்ந்து நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். நீண்ட தூரப் பயணத்துக்கு இரு சக்கர வாகனங்களைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. வேகத்தடைகளில் நிதானமாகச் செல்வதும், பழுதடைந்த சாலைகளைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது. சீக்கிரம் செல்லலாம் என்று குண்டும் குழியுமான குறுக்கு வழிகளைப் பயன்படுத்துவது முதுகுவலியை வரவழைக்கும்.

இரு சக்கர வாகனங்களில் வேகமாக செல்லக்கூடாது. காரணம், காற்றின் திசையை எதிர்த்து, வேகமாக செல்லும்போது ஏற்படும் அழுத்தத்தைத் தாங்குகிற சக்தி உடலுக்கு இருக்காது. வாகனத்தில் இருக்கும் ஷாக் அப்ஸார்பரை சரிபார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சக்கரத்தில் காற்று அதிகமாகவும் இருக்கக் கூடாது, குறைவாகவும் இருக்கக் கூடாது.

குனிந்து அதிகமான எடைகளைத் தூக்கக் கூடாது. கனமான பொருட்களைத் தூக்கும்போது உடலில் அணைத்தவாறு தூக்க வேண்டும். குளிக்கும்போது வாளியை உயரமான இடத்தில் வைத்துக் குளிக்க வேண்டும். ரொம்பவும் குனிந்து நிமிர்ந்து முதுகுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. கணிப்பொறி பயன்படுத்துபவர்கள் நாற்காலிகளில் சாய்ந்து நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். நல்ல நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கணிப்பொறி திரையின் உயரம் நம் கண் பார்வை மட்டத்தின் உயரத்துக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். மேலே நிமிர்ந்து பார்ப்பது மாதிரியோ, கீழே குனிந்து பார்க்கிற மாதிரியோ கணிப்பொறித் திரை இருக்கக் கூடாது. அதிகபட்சமாக 2 மணி நேரத்துக்கு மேல் கணிப்பொறி முன் உட்காரக் கூடாது.

தூங்கி எழும்போது ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். மல்லாந்து படுத்திருந்து விட்டு, அப்படியே நேராக எழுந்திருக்கக் கூடாது, இடதுபக்கமாகவோ வலதுபக்கமாகவோ திரும்பி எழுந்திருக்க வேண்டும்.

தரையில் தூங்குவதில் பிரச்னையில்லை. மெத்தையாக இருந்தால் நல்ல பஞ்சு மெத்தையாகப் பயன்படுத்துவது அவசியம். பழைய மெத்தைகள் இறுகிப்போய்விட்டால் அதைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டியிருந்தால் பின்புறம் சாய்ந்து கொண்டு நிற்க வேண்டும். ஒரு காலை மட்டும் கொஞ்சம் உயரமான இடத்தில் வைத்துக் கொள்ளலாம்.’’

முதுகுவலி வந்துவிட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

‘‘உடனே மருத்துவரை அணுக வேண்டும். எக்ஸ் ரே, ரத்தப் பரிசோதனை, ஸ்கேன் என்று பரிசோதனைகள் செய்து பார்த்தால் என்ன பிரச்னை என்பதைக் கண்டுபிடித்துவிடலாம். நோய்த் தொற்று, ரத்த ஓட்டத்தில் தொந்தரவு, எலும்புத் தேய்மானம், அடிமுதுகுப் பகுதியில் அரிதாக புற்றுநோய்கூட வரலாம். அதனால், வலி ஏற்பட்டால் நாமே மருந்து எடுத்துக் கொண்டு அலட்சியமாக இருக்கக் கூடாது!’’

உணவுக்கட்டுப்பாடு உண்டா?

‘‘ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லி கிராம் கால்சியம் நம் உடலுக்குத் தேவை. வைட்டமின் 400 முதல் 600 இன்டர்நேஷனல் யூனிட் தேவை. பால், சோயா, பசலைக் கீரை, வெந்தயம், எள், கேழ்வரகு, பருப்பு வகைகளில் கால்சியம் அதிகமாக இருக்கிறது. அசைவத்தில் நண்டு வகைகளில் கால்சியம் இருக்கிறது.

முட்டையின் மஞ்சள் கரு, சீஸ் வகைகளில் வைட்டமின் டி அதிகம் இருக்கிறது. ஆனால், இந்த மஞ்சள் கருவிலும், சீஸ் வகைகளிலும் கொலஸ்ட்ரால் ஆபத்து இருப்பதால் மாத்திரை வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்வதே சிறந்தது. இயற்கையாக, வெயிலில் இருந்து பெற்றுக் கொள்வது இன்னும் சிறந்தது.’’ இரு சக்கர வாகனங்களில் வேகமாக செல்லக் கூடாது. காரணம், காற்றின் திசையை எதிர்த்து, வேகமாக செல்லும்போது ஏற்படும் அழுத்தத்தைத் தாங்குகிற சக்தி உடலுக்கு இருக்காது.
 
Last edited:

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#2
How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

மனிதர்களைப் பாடாய்ப்படுத்தும் வலிகளில் ஒன்று, முதுகு வலி. அனைவரையும் பாரபட்சமின்றித் தாக்கும் முதுகு வலியை முற்றிலும் தவிர்க்க என்னதான் வழி?



முதுகு வலி எப்படி வருகிறது?

எலும்புத் தொடர்களால் (spine) அமைந்துள்ள நம் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் 33 எலும்புகள் உள்ளன. இந்த எலும்புத் தொடர்களின் மீது, அதிக அழுத்தம் ஏற்பட்டாலோ, எலும்புகள் முறையற்ற வளர்ச்சிகொண்டிருந்தாலோ, முதுகுத்தண்டுவடம் இயல்பான நிலையில் இருந்து வளைய நேரிடும். அந்தச் சமயத்தில் முதுகு வலி ஏற்படக்கூடும்.
முதுகுவலி வருவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உண்டு. ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஏற்படும் முதுகுவலியைப் பல்வேறாகப் பிரிக்க முடியும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஏற்றவாறு சிகிச்சைகள் மாறுபடும்.

முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான மருத்துவ ரீதியான காரணங்கள்:

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

அடி முதுகுப் பகுதியில் முதுகுத் தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கம்

முதுகெலும்புக்கு இடையே உள்ள சவ்வு நழுவுதல்

இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்பு

பெண்களுக்குக் கருப்பையில் ஏற்படும் காச நோய்

குடல்வால் பகுதியில் ஏற்படும் சதை வளர்ச்சி

கால்சியம் மற்றும் சத்துக் குறைபாடு

அதிக எடை தூக்குதல்

தவறான முறையில் எடை தூக்குதல்

தவறான கோணத்தில் நடப்பது, நிற்பது, படுப்பது, உட்காருவது

புரதச்சத்து குறைவு

இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவது

பி.எம்.ஐ அளவில் 25க்கு மேல் இருப்பது

நரம்புத் தளர்ச்சி

ஹார்மோன் கோளாறுகள்

எடை அதிகமுள்ள பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலகட்டத்தில் முதுகு வலி வரும்.

ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது

எலும்புப் புற்றுநோய்

மன அழுத்தம்

அதிக உடற்பயிற்சி

தினமும் அதிக நேரம் பயணிப்பது

மாணவர்கள் அதிக எடைகொண்ட பைகளை முதுகில் மாட்டிக்கொள்ளுதல்.

 
Last edited:

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#3
re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

முதுகுவலிக்கு என்ன தீர்வு?
முதலில் நன்றாக ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். நான்கு, ஐந்து நாட்கள் தொடர்ந்து கடினமான வேலைகளைச் செய்யக் கூடாது. ஓய்வு எடுத்த பிறகும், முதுகுவலி இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி, உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகும் முதுகு வலி தொடர்ந்தால், எக்ஸ்ரே, ரத்தப் பரிசோதனை எடுக்கப்படும்.

தேவைப்பட்டால் எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கேன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். பரிசோதனை முடிவுகளைப் பொறுத்துதான், பிசியோதெரப்பி சிகிச்சையா அல்லது அறுவை சிகிச்சையா என முடிவு செய்யப்படும். பிசியோதெரப்பி எனில், முதுகுப் பகுதியில் தகுத்த நிபுணர்கள் கொண்டு நீவுதல், அல்ட்ராசோனிக் சிகிச்சை, அதிர்ச்சி அலைகளை முதுகுப் பகுதியில் செலுத்தும் இன்டெர்பெரென்ஷியல் தெரப்பி (nterferential therapy
) போன்றவை கொடுக்கப்படும். பிசியோதெரப்பி சிகிச்சையில் முதுகுவலி குணமாகாவிடில், அறுவைசிகிச்சை செய்யப்படும். அதற்கு அடுத்த கட்டமாக, முதுகுத்தண்டுவடத்துக்குப் புனரமைப்பு (Rehabilisation) சிகிச்சை கொடுக்கப்படும். முதுகு வலியைப் பொறுத்தவரை, வரும் முன்னர் காப்பதும், ஆரம்பக்கட்ட முதுகுவலியைக் கண்டறிந்து குணப்படுத்துவதுமே நல்லது.

வயிறு, இடுப்பு, கால், கழுத்து ஆகிய பகுதிகள் முதுகுத் தண்டுவடத்துடன் தொடர்புடையவை. இவற்றில் ஏதேனும் பிரச்னை ஏற்பட்டால் முதுகு வலி வரலாம். எனவே, தினமும் சில பயிற்சிகளைச் செய்துவந்தால், முதுகுவலி அண்டாது. இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் தூங்கி எழுந்தவுடன், நடைப்பயிற்சி சென்றுவிட்டு வந்து, தொடர்ந்து ஒவ்வொன்றாகச் செய்ய வேண்டும். யோகா மேட் விரித்து, அதன் மேல் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.


 

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#4
re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

முதுகு வலி வராமல் தடுக்க எளிய பயிற்சிகள்
ஸ்பைன் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள்:
1. குப்புறப் படுத்தபடி, வலது காலை 45 டிகிரி அளவுக்கு, முட்டியை மடக்காமல் நேராக உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். திரும்பவும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். 5 வினாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, இடது காலுக்கும் இதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.
2. குப்புறப் படுத்தபடி, தலையை மட்டும் உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.
3. குப்புறப் படுத்தபடி, வலது காலையும் இடது கையையும் ஒருசேர, படத்தில் உள்ளது போல உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். பிறகு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், இடது காலையும் வலது கையையும் தூக்கி, இதே பயிற்சியை செய்யவும்.
4. குப்புறப் படுத்தபடி, இரண்டு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் நேராகத் தூக்கவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். இந்தப் பயிற்சி சற்று கடினமானது, எனினும் தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும்.
 

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#5
re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

வயிற்றுப்பகுதியை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்:
1. நேராகப் படுத்துக்கொள்ளவும். வலது காலை மட்டும் 45 டிகிரி அளவுக்கு உயர்த்தவும். 15 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருக்கவும். பிறகு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் இடது காலைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்யவும்.
2. நேராகப் படுத்துக்கொள்ளவும். கைகளை உயர்த்தாமல் வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம்கொடுத்து, தலையை மட்டும் தூக்கவும். 15 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருக்கவும்.
பெல்விக் பிரிட்ஜ்
நேராக படுத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு பாதங்களும் தரையில் பதியும்படி, நன்றாக முட்டியை மடக்கவும். பிறகு, இடுப்புப் பகுதியை மட்டும் இயன்றவரை மேலே தூக்கவும். கால் மூட்டு, இடுப்புப் பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்குமாறு, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருந்து, பிறகு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பவும்.
 

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#6
re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங்:
கால்களை நன்றாக நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும். பிறகு கை விரல்களால் கால் விரல்களை தொடவும். இந்த நிலையில் கால் மூட்டுகளை உயர்த்தக்கூடாது. இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை அவசியம் செய்ய வேண்டும்.
இடுப்புப் பகுதியை வலுவூட்டும் பயிற்சி:
நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை மட்டும் லேசாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் அதிகமாக ஒரே பக்கத்தில் சாய்ந்துவிடக் கூடாது. ஒற்றைக்கால் பேலன்ஸில் நேராக நிற்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்க முயற்சி செய்யவும். இதே பயிற்சியை மற்றொரு காலிலும் செய்யவும்.
தூங்குவது எப்படி?
உடல்பருமனானவர்கள், தூங்கும்போது முதுகு வலிப் பிரச்னையால் அடிக்கடி அவதிப்பட நேரிடும். மிகவும் மென்மையான, படுத்தால் குழிவிழும்படி உள்ள மெத்தைகளில் படுக்கக் கூடாது. மெத்தை அல்லது தரையில் படுக்கும்போது, ஒரு தலையணை தலைக்கும் மற்றொரு தலையணையை மூட்டு பகுதியிலும் வைத்துத் தூங்கவேண்டும். இதனால், முதுகு வளையாது. முதுகு வலியும் ஏற்படாது.
முதுகுவலியில் இருந்து மாணவர்கள் தப்பிக்க...
மாணவர்கள், கரும்பலகையை அண்ணாந்து பார்க்கும்படி இல்லாமல், தங்களது உயரத்துக்கு ஏற்ற தூரத்தில் அமர்ந்து, பாடங்களைக் கவனிக்க வேண்டும்.

தினமும் மாணவர்கள் அதிக அளவுப் புத்தக மூட்டையைத் முதுகில் சுமக்காமல், குறைந்த அளவு நோட்டுப் புத்தகங்கள் மட்டுமே எடுத்துச்செல்ல வேண்டும். கணினி, லேப்டாப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் புத்தகச் சுமையைக் குறைக்கலாம்.

வீட்டுக்கு அருகில் நடந்து செல்லும் தூரத்தில் பள்ளிகளில் சேர்ப்பது, பெற்றோர், மாணவர்கள் இருவருக்கும் நல்லது.

உணவில் தேவை அக்கறை:
தினமும் சமச்சீரான உணவு அவசியம். எடைகுறைந்தவர்கள் தினமும் பால், முட்டை, கீரை போன்ற புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எலும்புக்கு கால்சியம் அவசியம். வேலைக்குச் செல்பவர்கள், பெண்கள் தினமும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
 

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#7
re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

முதுகுவலிக்கு முன்ஜாக்கிரதை டிப்ஸ்:
இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் சீரான வேகத்தில் செல்ல வேண்டும். அடிக்கடி பிரேக் பிடிப்பது, குண்டு குழிகளில் வண்டியை ஏற்றி இறக்குவது போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

தினமும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்துவந்தால் உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் முறையாக இயங்கும். முதுகு வலி வரவே வராது.

தரையில் அமர்ந்து, நன்றாக முதுகு நிமிர்ந்து, தியானம் செய்வது, முதுகு வலி வராமல் செய்யும் எளிய வழி.

ஏதேனும் பொருட்கள் கீழே விழுந்து விட்டால், நின்றபடியே கீழிறங்கி மெதுவாகக் குனிந்து, பொருட்களை எடுக்கவும்.

வீடு துடைத்தல், துணி துவைத்தல் போன்ற வீட்டு வேலை ஓரே நாளில் செய்யாமல், சிறிது சிறிதாகப் பிரித்து செய்துவந்தால், உடலுக்கு நல்லது.

தினமும் 20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம், வைட்டமின் டி சத்தைப் பெறலாம்.

முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், பிசியோதெரப்பி நிபுணரின் அறிவுரைப்படி, தங்களின் உடல் நலனுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும்.
 

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#8
re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

கம்ப்யூட்டர் முன்பு கவனமாக உட்காருங்கள்:

1. கண்களுக்கு நேராக கம்ப்யூட்டர் திரை இருக்குமாறு உட்காரவேண்டும்.
கம்ப்யூட்டரைத் தலையை உயர்த்திப் பார்க்கவோ, குனிந்து பார்க்கவோ கூடாது.

2. சேரில் உட்காரும்போது பாதங்கள் தரையில் பதிய வேண்டும்.

3. கீபோர்ட், சேரின் கைப்பிடி உயரத்துக்கு இருக்க வேண்டும். கீபோர்டும் கைப்பிடியும் சரிசமாக இல்லை என்றால், குனிந்து அல்லது நிமிர்ந்து கனினி பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், இதனால் முதுகு வளையும்.

4. எர்கானமிக் (Ergonomic) வகை சேர்களை, அலுவலகத்தில் பயன்படுத்துவது முதுகுக்கு நல்லது.
 

jv_66

Super Moderator
Staff member
Super Moderator
Joined
Dec 2, 2011
Messages
32,183
Likes
83,751
Location
Bangalore
#9
Re: How to prevent Backache?-முதுகுவலி தடுப்பது எப்படி?

Very useful suggestions.
 

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#10
முதுகு வலி ஏற்படுவது ஏன்?

முதுகு வலி ஏற்படுவது ஏன்?

டாக்டர் கு. கணேசன்
ஓவியம்: வெங்கி
முதுகில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளில் முக்கியமானது, கீழ் முதுகு வலி (Low back pain). மனித வாழ்க்கையில் ஏதேனும் ஒரு நேரத்திலாவது கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படாமல் இருக்க முடியாது. நாற்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் வலிகளுக்காகச் சிகிச்சை பெறும் பிரச்சினைகளில், கீழ் முதுகு வலி இரண்டாம் இடத்தில் உள்ளது.

காரணம் என்ன?
காய்ச்சல் என்பது ஒரு நோயின் அறிகுறி என்பது போலவே, கீழ் முதுகு வலியும் ஏதோ ஒரு நோயின் அறிகுறியே தவிர, இதுவே ஒரு தனிப்பட்ட நோயல்ல! இந்த வலிக்குப் பல காரணங்கள் உண்டு. முதுகுப் பகுதியைச் சார்ந்த எலும்புகள், தசைகள், தசைநாண்கள், இடைவட்டு (Inter vertebral Disc) ஆகியவற்றில் ஏற்படுகிற பிரச்சினைகளை இதற்கு முதன்மைக் காரணங்களாகச் சொல்லலாம்.

சில நேரம் வயிற்றில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளாலும் கீழ் முதுகில் வலி உண்டாகலாம். உதாரணத்துக்கு, சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப் பையில் கல் உள்ளவர்களுக்குக் கீழ் முதுகில் வலி ஆரம்பித்து, முன் வயிற்றுக்குச் செல்லும். வெள்ளைப்படுதல் பிரச்சினை உள்ள பெண்களுக்குக் கீழ் முதுகில்தான் முதலில் வலி ஆரம்பிக்கும். பொதுவாக, கீழ் முதுகு வலிக்கு 90 சதவீதம் முதுகெலும்பில் பிரச்சினை இருக்கும். மீதி 10 சதவீதம் வயிற்றுப் பகுதி தொடர்பாக இருக்கலாம்.

கூன் விழுந்த நிலையில் உட்காருவது, வேலை நிமித்தமாகத் தொடர்ச்சியாக கணினி முன்னால் உட்கார்ந்தே இருக்க வேண்டிய சூழல், தினமும் இருசக்கர வாகனங்களில் நெடுந்தொலைவு பயணிப்பது, குண்டும் குழியுமாக உள்ள சாலைகளில் அடிக்கடி பயணம் செய்வது, அதிக எடையைத் தூக்குவது, உடற்பயிற்சி இல்லாதது, ஊட்டச் சத்துக்குறைவு, தரையில் வழுக்கி விழுவது, உயரமான இடத்திலிருந்து குதிப்பது, திடீரெனக் குனிவது அல்லது திரும்புவது, உடல்பருமன் போன்ற காரணங்களால் முதுகெலும்பு இடைவட்டில் அழுத்தம் அதிகமாகிக் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படும்.

‘ஆஸ்டியோமைலிட்டிஸ்’ (Osteomyelitis), ‘ஸ்பாண்டிலிட்டிஸ்’ (Ankylosing spondylitis), காச நோய் போன்றவற்றின் பாதிப்பாலும் கீழ் முதுகில் வலி வரும். வாகன விபத்துகள் அல்லது விளையாடும்போது ஏற்படுகிற விபத்துகள் காரணமாக எலும்பு முறிந்து இந்த வலி ஏற்படலாம்.

சிலருக்குப் பிறவியிலேயே தண்டுவடம் செல்லும் பாதை குறுகலாக (Spinal canal stenosis) இருக்கும். இவர்களுக்குச் சிறு வயதிலேயே முதுகு வலி ஏற்படும். முதுகெலும்பில் கட்டி அல்லது புற்று நோய் தாக்குவது காரணமாகவும் இந்த வலி வரும். கர்ப்பக் காலம், விபத்துக் காயங்கள், தசைப்பிடிப்பு, தசைநார் வலி, மன அழுத்தம், நீரிழப்பு போன்றவற்றாலும் முதுகு வலி வரும்.

வயதானாலும் இந்த வலி தொல்லை கொடுக்கும். காரணம்?

முள்ளெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள வட்டில் ஏற்படும் முதுமைப் பிரச்சினை. இதற்கு ஒரு உதாரணம் சொல்லலாம். புதிதாக வாங்கிய பந்தைக் கீழே எறிந்தால் நன்கு துள்ளியபடி மேலெழும்பும். நாளாக ஆக, அந்தப் பந்துக்கு மேலெழும்பும் தன்மை குறைந்துவிடும்.

அதுபோலவே வயதாக ஆக இடைவட்டில் நீர்ச்சத்து குறைந்துவிடுவதால் `குஷன்’ போல இயங்குகிற தன்மையும் குறைந்துவிடுகிறது. அதிர்ச்சியைக் கிரகித்துக்கொள்ளும் தன்மை குறைகிறது. இதனால் முதிய வயதில் கீழ் முதுகில் வலி வருகிறது.

எலும்பின் உறுதிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் கால்சியம் சத்து தேவை. வயது அதிகமாக அதிகமாகக் கால்சியத்தின் அளவு குறைந்து எலும்பு மெலிந்துவிடும். இதற்கு ‘எலும்பு வலுவிழப்பு நோய்’ (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) என்று பெயர். இது கீழ் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தும்.

சியாட்டிகா என்பது என்ன?

முதுகு வலிக்குப் பல காரணங் கள் சொல்லப்பட்டாலும், அடிப்படைக் காரணங்கள் இரண்டு மட்டுமே. ஒன்று, இடைவட்டு விலகுவது (Disc prolapse). அடுத்தது, முதுகு முள்ளெலும்புகளின் (Vertebrae) பின்புறமுள்ள அசையும் மூட்டுகளில் வீக்கம் ஏற்படுவது. இந்தக் காரணங்களால் தண்டுவட நரம்பு செல்லும் பாதை குறுகிவிடுகிறது. இதனால் தண்டுவட நரம்பு அழுத்தப்படுகிறது. இதைச் சுற்றியுள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நெரிக்கப்பட்டு, ரத்த ஓட்டம் குறைந்து நரம்பு முறையாக இயங்க வழி இல்லாமல், வலி ஏற்படுகிறது. பொதுவாக, காலுக்கு வரும் சியாட்டிக் நரம்பு இவ்வாறு பாதிக்கப்படும். இதனால்தான் இதற்கு ‘சியாட்டிகா’(Sciatica) என்று பெயர் வந்தது.

ஆரம்பத்தில் இந்த வலியானது, அவ்வப்போது கீழ் முதுகில் ஏற்படும். பெரும்பாலானோர் இதை வாய்வு வலி என்று தாங்களாகவே தீர்மானித்துக்கொண்டு, சிகிச்சை செய்யாமல் இருப்பார்கள். திடீரென்று ஒரு நாள் இந்த வலி கடுமையாகித் தொடைக்குப் பின்புறத்திலோ, காலுக்கோ மின்சாரம் பாய்வதைப்போல ‘சுரீர்’ என்று பரவும். படுத்து உறங்கும்போது இந்த வலி குறைந்து, பிறகு நடக்கும்போது வலி அதிகமாகும்.

கால் குடைச்சல் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். காலில் உணர்ச்சி குறையும். நாளாக ஆக மரத்துப்போன உணர்வும் ஏற்படும். முதுகைப் பின்னாலோ, முன்னாலோ வளைப்பதில் சிரமம் உண்டாகும். பலமாகத் தும்மினாலோ சிறுநீர் / மலம் கழிக்க முக்கினாலோ வலி கடுமையாகும்.

பரிசோதனையும் சிகிச்சையும்
கீழ் முதுகு வலிக்குப் பல காரணங்கள் இருப்பதால், முதுகு எக்ஸ்-ரே, சி.டி.ஸ்கேன், எம்.ஆர்.ஐ. ஸ்கேன், ரத்தப் பரிசோதனைகள் செய்து, காரணம் தெரிந்து சிகிச்சை பெற வேண்டியது முக்கியம். ஜவ்வு விலகுவதன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் ஏற்படுகிற கீழ் முதுகு வலிக்கு வலி நிவாரணிகளும் தசைகளைத் தளர்த்தும் மாத்திரை / ஊசிகளும் பலன் தரும். அத்தோடு குறைந்தது 3 வாரம் முழுமையாக ஓய்வு எடுப்பது, இடுப்பில் பெல்ட் அணிவது, பிசியோதெரபி சிகிச்சையில் குணமாக அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன.

தொடர்ந்து பல வாரங்களுக்கு வலி இருக்குமானால், நடக்கவோ - நிற்கவோ முடியவில்லை என்றால். கால் மரத்துப்போனால் அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டிவரும். இப்போது ‘லம்பார் எண்டோஸ்கோபிக் டிஸ்கெக்டமி’ (Lumbar Endoscopic Discectomy) எனும் நவீன அறுவை சிகிச்சையில் விலகியிருக்கும் இடைவட்டை அகற்றித் தண்டுவட நரம்புப் பகுதியில் இருக்கிற அழுத்தத்தை நீக்கிவிடும்போது, கீழ் முதுகு வலியும் கால் குடைச்சலும் சரியாகிவிடும்.

முதுகு வலியைத் தடுக்க…

அலுவலகத்தில் வேலை செய்யும்போது முதுகை நிமிர்த்தி உட்கார்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும். நாற்காலியில் அதிக நேரம் உட்காரும்போது, கீழ் முதுகுக்குச் சிறிய தலையணை வைத்துக்கொள்ளலாம்.

கூன் விழாமல் நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும்.

ஒரே மாதிரியான நிலையில் வேலை செய்யும்போது, அவ்வப்போது உடலின் நிலையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

எந்த வேலையையும் தொடர்ந்து மணி கணக்கில் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்த வாறு செய்யாதீர்கள். வேலைக்கு நடுவில் சிறிதளவு ஓய்வு அவசியம்.

அமர்ந்திருக்கும்போதுகூடக் கால்களின் நிலைகளை மாற்றுங்கள்.

சிறு வயதிலிருந்தே உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகாசனம் போன்றவற்றில் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்வது, முதுகு வலி வராமல் தடுக்கும்.

காற்றடைத்த பானங்கள், குளிர் பானங்கள், மென் பானங்கள், கோக் கலந்த பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள் போன்றவற்றில் பாஸ்பாரிக் அமிலத்தைச் சேர்ப்பார்கள். கால்சியம் சத்தைக் குடல் உறிஞ்சுவதை இது தடுக்கும். இதனால் இளமையிலேயே எலும்புகள் வலுவிழந்துவிடும். எனவே, இந்தப் பானங்களை அருந்தக் கூடாது.

எலும்பையும் தசையையும் வலுப் படுத்தும் கால்சியம் மற்றும் புரதம் மிகுந்த பால், முட்டை வெள்ளைக் கரு, சோயா, உளுந்து. கொண்டைக் கடலைப் போன்ற உணவு வகைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முதுகு வலி உள்ளவர்கள் கயிற்றுக் கட்டிலில் படுத்துத் தூங்கக் கூடாது. சரியான மெத்தையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். கால்களைச் சிறிது மடித்த நிலையில், கால்களுக்கு இடையில் தலையணையை வைத்துப் படுத்துக்கொள்ளலாம்.

அதிக எடையைத் தூக்கக் கூடாது. அப்படியே தூக்கவேண்டி இருந்தால், எடையைத் தூக்கும் போது இடுப்பை வளைத்துத் தூக்காமல், முழங்காலை முன்புறம் மடக்கித் தூக்க வேண்டும். சுமையை மார்பில் தாங்கிக் கொள்வது இன்னும் நல்லது.

முதுகை அதிகமாக வளைக்கக் கூடாது. திடீரெனத் திரும்பக் கூடாது.
குனிந்து தரையைச் சுத்தம் செய்வதற்குப் பதிலாக, நீளமான துடைப்பத்தைக் கொண்டு நின்றுகொண்டே சுத்தம் செய்வது நல்லது.

இந்தியக் கழிப்பறைக்குப் பதிலாக மேற்கத்தியக் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தினால் நல்லது.

உயரமான காலணிகளை அணியக் கூடாது.

மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் முதுகில் சுடுநீர் ஒத்தடம் கொடுப்பது, மசாஜ் செய்வது விபரீதங்களை விலைக்கு வாங்குவதற்குச் சமம்.

இருசக்கர வாகனங்களில் கரடு முரடான பாதைகளில் செல்வதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நான்கு சக்கர வாகனங்களை ஓட்டும்போது, நிமிர்ந்து ஸ்டியரிங் அருகில் அமர்ந்து ஓட்ட வேண்டும்.

ஏற்கெனவே, முதுகு வலி உள்ளவர்கள் பேருந்தில் பயணம் செய்யும்போது நடுவிலுள்ள இருக்கையில் உட்கார்ந்து பயணிப்பது நல்லது.

முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் மேற்கொள்ளுங்கள்.

உடல்பருமன் ஆவதைத் தவிருங்கள்.

புகை பிடிக்காதீர்கள். மது அருந்தாதீர்கள். போதை மாத்திரை சாப்பிடாதீர்கள்.

முதுகு வலி உள்ளவர்கள் குதித்து ஓடுதல், டென்னிஸ், இறகுப் பந்து, கூடைப் பந்து ஆகிய விளையாட்டு களை விளையாடக் கூடாது.

மன அழுத்தத்தைத் தவிருங்கள்.

- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்.
தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com
 
Last edited:

Similar threads

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.