Foods with Unsaturated fat(PUFA)-பூரிதமடையாத கொழுப்புகள் உள்ள உணவு

chan

Ruler's of Penmai
Joined
Mar 26, 2012
Messages
17,654
Likes
18,539
Location
chennai
#1
[h=1]பூரிதமடையாத கொழுப்புகள் உள்ள உணவு[/h]
கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயா பீன்ஸ் எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், சூர்ய காந்தி எண்ணெய், பாதாம், முந்திரிப் பருப்பு, வேர்க் கடலை, வால்நட், எல்லா தானியங்கள் பருப்புகள், காய்கறிகள்.

இந்த வகை கொழுப்பு அமிலங்களே உடலுக்கு நன்மை தரும் நண்பர்கள். PUFA செறிந்த எண்ணெய் கள் ரத்த கொலஸ்ட் ராலையும், தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கும்.

பூரிதமாகிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (Saturated fatty acids), பூரிதமாகாத இருவகை எண்ணெய்களும், உணவில் 1:1:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், சாஃப்ளவர் (Safflower) எண்ணெய்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தகுந்த, தகாத எண்ணெய்கள்
சுத்தீகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் (Refined oil) - ரசாயனப் பொருட்களால் சுத்தீகரிக்கப்பட்டவை.
வடிகட்டிய எண்ணெய் - பழங்கால முறைப்படி 'பிழிந்து' எடுத்து வடிகட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்

நல்லெண்ணெய்

எள்ளிலிருந்து எடுக்கப்படும் நல்லெண்ணெய் தென்னிந்தியாவில் சமையலுக்கு அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய். சமைப்பதற்கு மட்டுமின்றி எண்ணெய் குளியலுக்கும் நல்லெண்ணெய் பயனாகிறது.
கடலை எண்ணெய்

கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் MUFA உள்ள எண்ணெய். வடிகட்டிய முறையில் தயாரிக்கப்படும் கடலை எண்ணெய்யில் கலப்படம் அதிகம் இருக்கும். எனவே Refined கடலை எண்ணெய்யை வாங்குவது நல்லது.
கடுகெண்ணெய்

வட இந்தியாவில், குறிப்பாக மேற்கு வங்காளத்தில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தும் எண்ணெய். MUFA நிறைந்தது. PUFA வும் செறிந்தது. ஆனால் இதில் உள்ள Erucic அமிலத்தால் கடுகெண்ணெய்யை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே இந்த எண்ணெய்யுடன் வேறு சமையல் எண்ணெய்களை சேர்த்து உபயோகிப்பதால் Erucic அமிலத்தை குறைக்கலாம்.

சூர்ய காந்தி எண்ணெய்

தற்போது பிரபலமாகி வரும் சமையல் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்யில் Linoleic அமிலம் அதிகம் உள்ளது. தீய கொலஸ்ட்ரால் மட்டுமின்றி, நல்ல கொலஸ்ட் ராலையும் குறைப்பதால், சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யை தொடர்ந்து உபயோகிக்காமல் Linoleic அமிலம் குறைவாக உள்ள பாமாயிலுடன் கலந்து உபயோகிக்கலாம். இல்லை, ஒரு நாள் சூர்ய காந்தி எண்ணெய், மறுநாள் பாமாயில் என்று உபயோகிக்கலாம்.

கர்டி / சாப்ளவர் எண்ணெய்

'சஃபோலா' என்ற பெயரில் கிடைக்கும் இந்த சமையல் எண்ணெய்யும் Linoleic அமிலம் நிறைந்த PUFA எண்ணெய். சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யைப் போல பாமாயில் கலந்து உபயோகிக்கலாம்.

அரிசி உமி எண்ணெய்

இது புதிதாக வந்திருக்கும் சமையல் எண்ணெய் இதில் உள்ள Oryzanol என்ற பொருள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். ஒற்றை பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலம் (MUFA) நிறைந்தது. விட்டமின் 'இ' உள்ள எண்ணெய் வறுப்பதற்கும், பொரிப்பதற்கும் ஏற்ற எண்ணெய். இதில் செய்யப்படும் உணவுகள் மற்ற எண்ணெய்களை விட குறைவாக எண்ணெய் உறிஞ்சும். சமையலுக்கு சிறந்த எண்ணெய்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆரோக்கியமான எண்ணெய். ஆனால் விலை தான் அதிகம். இதயத்திற்கு நல்லது. நீரிழிவை வரு முன் காக்கும். வந்த பின்னும் நீரிழிவின் சிக்கல்களை தவிர்க்கும். ஆலிவ் எண்ணெய்யில் பல ரகங்கள் இருந்தாலும் Extra virgin ரகம் சிறந்தது. ஆலிவ் எண்ணெய்யை ஆழ்ந்து பொரிப்பதற்கு பயன்படுத்தாமல் தாளிக்க, வதக்க, லேசாக வாட்டுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம்.

அளவோடு சேர்க்க வேண்டியவை
வெண்ணெய்

பூரித கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்திருப்பதால் மிக குறைவாக உபயோகிப்பது நல்லது.
நெய்

ஆயுர்வேதத்தில் நெய்யின் அவசியம் வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி அளவில் நெய்யை உபயோகிப்பதில் தவறில்லை. நெய்யிலும் ஓமேகா - 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. ஆனால் நெய்யில் செய்யப்படும் இனிப்புகள், காரங்கள் முதலியவற்றை தவிர்க்கவும்.

வனஸ்பதி

முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

எண்ணெய் கலவைகள்

மூன்று வகை கொழுப்பு அமிலங்களை சரியான அளவில் பெற ஒரே எண்ணெய்யை உபயோகிக் காமல் இரண்டு மூன்று எண்ணெய்களை கலந்து உபயோகிப்பது நல்லது. இதை வீட்டில் செய்வது கடினம். கலந்த எண்ணெய்களே தற்போது கிடைக் கின்றன.

உதாரணமாக சஃப்போலா blend, Sunrise, Sundrop போன்றவை. தவிர சலாடுகள் தயாரிக்க ஒரு எண்ணெய் (ஆலிவ் ஆயில்), வறுக்கவும், பொரிக்கவும் கடலை எண்ணெய் / அரிசி உமி எண்ணெய், இதர சமையலுக்கு நல் லெண்ணெய் என்ற ரீதியில் சமையல் எண்ணெய்யை பயன்படுத்தலாம்.


நீரிழிவு நோயாளிகளை பொருத்த மட்டும் தினமும் 3 தேக்கரண்டி (15 மி.லி.) எண்ணெய்க்கு மேல் பயன்படுத்தக் கூடாது. முக்கியமாக ஒரு தடவை பயன்படுத்திய எண்ணெய்யை திரும்ப பயன்படுத்தக்கூடாது.


 

Similar threads

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.