Tips to loose weight and be fit-உடல் எடையை சீராக வைக்க

raji rajagopal

Friends's of Penmai
Joined
Jan 8, 2015
Messages
272
Likes
424
Location
chennai
#1
இளம் பெண்கள் பலர் கண்ணாபின்னாவென்று சாப்பிட்டு உடல் பருமனால் அலங்கோலமாய்க் காட்சியளிக்கிறார்கள். அப்படிப்பட்டவர்கள் உடல் எடைக் குறைப்புக்காக நவீன சிகிச்சை, மெஷினில் உடற்பயிற்சி என்று ஆயிரக்கணக்கில் செலவு செய்கிறார்கள். இப்படிப்பட்டவர்கள் இனி செலவே செய்யாமல் கொடியிடை பெறலாம்.

அதற்கான சிறு சிறு பயிற்சிகள் இதோ...

கச்சிதமான உடலுடன் இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு உடலில் அதற்கு தகுந்த மாதிரி தசை இருப்பது அவசியம். சிறிய தசைகள் மீது போதிய கவனம் செலுத்தினால் உடல் நல்ல வடிவத்தைப் பெறும். இந்த தசைகளைச் சுற்றி குறைந்த அளவு கொழுப்பே இருப்பதால் மேக்ரோ ஏரியாக்கள் எனப்படும் தொடை மற்றும் பிட்டங்கள் மீதே நாம் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம்.

ஆனால் மைக்ரோ ஏரியாக்களில் (சிறிய தசைகள்) கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் குறைந்த காலத்தில் சிக் கென்ற உடம்பைப் பெற முடியும்.

தோள் பட்டை பயிற்சி

நல்ல வடிவமான தோள்கள் உங்கள் இடுப்பை சிறியதாகக் காட்ட உதவும். இதற்கு மிக எளிதான பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. தரையில் கவிழ்ந்து படுத்துக் கொண்டு கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும்.

தோள் பட்டையை குறுக்கி வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக் கொண்டு நிமிரவும். இந்த நிலையில் ஒன்று முதல் ஆறுவரை எண்ணவும். இந்த பயிற்சியை 12 தடவைகள் செய்யவும்.

முதுகுப் பயிற்சி

வலிமையான முதுகு உங்கள் தோற்றத்தை செம்மையாக்கும். உங்களை ஸ்லிம்மாக காட்ட உதவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பாதங்களைத் தரையில் பதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

அப்படியே முன்புறமாக முதுகை (நிமிர்த்திய நிலையில்) வளைத்து முழங்கால்களின் மீது மார்பு படும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் கைகள் ஒவ்வொன்றிலும் 2 அல்லது 3 கிலோ எடையை பிடித்துக் கொண்டு கீழ்புறமாக தொங்க விடவும். கைகளை மெல்ல தோளுக்கு இணையாக (பக்க வாட்டில்) உயர்த்தவும். பிறகு மெல்ல கீழிறக்கவும். 8 முதல் 12 தடவை இப்படிச் செய்யவும். இடைவெளி விட்டுவிட்டு இந்தப் பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி

தட்டையான வயிற்றைப் பெற இந்தப் பயிற்சியைப் பெறவும். தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும். பாதம் தரையில் படும்படி இருக்க வேண்டும். கைகளை விட்டம் நோக்கி உயர்த்தும் போது வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும். இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து கால்களை உயர்த்தவும். கொண்டைக்கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை தட்டையாக தரையில் படும்படி வைத்து கைகளை தலையை நோக்கி கொண்டு வரவும். இதே சமயத்தில் உங்கள் வலது காலை நீட்டவும்.

ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இடது காலை நீட்டவும்.
 

raji rajagopal

Friends's of Penmai
Joined
Jan 8, 2015
Messages
272
Likes
424
Location
chennai
#2
Re: Weight Loss Diet and Guide

ஸ்லிம்மா, சிக்கென இடுப்பை வைத்துக்கொள்ளவே டீன்-ஏஜ் பெண்கள் விரும்புகிறார்கள். குச்சி போல் இருப்பதற்காக டயட் என்ற பெயரில் நிறையப் பேர் பட்டினி கிடப்பார்கள். நம் உடலுக்கு கலோரி, புரதம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் மிகவும் அவசியம். ஒவ்வொரு சத்தும் நம் உடலுக்கு என்னென்ன வேலைகள் செய்கிறது மற்றும் அதனை எவ்வாறு உட்கொள்ளலாம் என்று ஒவ்வொரு பூவையரும் தெரிந்துகொள்வது அவசியம்.


பெண் வயதுக்கு வந்தவுடன் அதிகமான கலோரி சத்துக்கள் தேவைப்படும். 13-18 வயதுள்ள பெண்களுக்கு 2,200 கலோரிகள் தேவை. கலோரிகளை தினசரி டயட்டில் எப்படி சேர்ப்பது?
பருப்பு மற்றும் கடலை வகை உணவு வகைகளை சாப்பாட்டுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா பருப்புகள் சாப்பிடலாம். தினமும் மாம்பழம், வாழைப்பழம், சப்போட்டா போன்ற பழங்களை சாப்பிடலாம்.


பருவ வயதில் புரதச் சத்து மிகவும் அவசியம். புரதம் அளவு குறைந்தால் உடலில் உள்ள எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து உடல் உபாதைகள் ஏற்படும். மேலும் உடலில் உள்ள ஹார்மோன், என்சைம் மற்றும் ஜீரண சக்தி குறைந்து போகும். டீன் ஏஜ் பெண்கள் தினமும் 50 கிராம் புரதச் சத்துள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
தினமும் ஒரு கப் கொண்டைக் கடலை அல்லது காராமணி போன்றவற்றை வேக வைத்து சாப்பிடவும்.
தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கலாம். பால் பிடிக்காதவர்கள் தயிர் அல்லது பாயசம் சாப்பிடவும்.
சோயா உணவுகள், கடலை மற்றும் பருப்பு (பாதாம், முந்திரி) வகைகளை சாப்பிடலாம்.


தினமும் ஏதேனும் ஒரு கீரை வகையை 100 கிராம் சாப்பிடலாம்.
சர்க்கரைக்கு பதில் வெல்லம் சேர்த்து டீ, காபி பால் குடிக்கலாம்.
உலர்ந்த திராட்சை மற்றும் பேரீச்சம் பழங்கள் தினமும் சாப்பிடுவதால் உடலில் இரும்பு சத்து அதிகமாகும்.
முளை கட்டிய பயறு மற்றும் வைட்டமின் 'சி' அதிகமுள்ள நெல்லிக்காய், கொய்யா, எலுமிச்சை போன்ற பழங்களை சாப்பிடலாம்.


கால்சியம் எலும்புகளை வலுவாக்க உதவுகிறது. கால்சியம் சத்துக் குறைவதால் எலும்பு மற்றும் பற்கள் வலுவிழந்து சீக்கிரமே தேய்ந்து விடும்.
தினமும் ஒரு லிட்டர் பால் குடிப்பது அவசியம்.
வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஏதேனும் ஒரு வகைக் கீரையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.
ராகி, எள் போன்றவற்றில் கால்சியம் நிறைய இருக்கிறது.
அதிகக் கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடுவதால் உடலில் உள்ள கால்சியம் குறையும். அதனால் முடிந்த வரை எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம்.
 

rarchana1983

Friends's of Penmai
Joined
Aug 2, 2011
Messages
204
Likes
198
Location
india
#4
இளம் பெண்கள் பலர் கண்ணாபின்னாவென்று சாப்பிட்டு உடல் பருமனால் அலங்கோலமாய்க் காட்சியளிக்கிறார்கள். அப்படிப்பட்டவர்கள் உடல் எடைக் குறைப்புக்காக நவீன சிகிச்சை, மெஷினில் உடற்பயிற்சி என்று ஆயிரக்கணக்கில் செலவு செய்கிறார்கள். இப்படிப்பட்டவர்கள் இனி செலவே செய்யாமல் கொடியிடை பெறலாம்.

அதற்கான சிறு சிறு பயிற்சிகள் இதோ...

கச்சிதமான உடலுடன் இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு உடலில் அதற்கு தகுந்த மாதிரி தசை இருப்பது அவசியம். சிறிய தசைகள் மீது போதிய கவனம் செலுத்தினால் உடல் நல்ல வடிவத்தைப் பெறும். இந்த தசைகளைச் சுற்றி குறைந்த அளவு கொழுப்பே இருப்பதால் மேக்ரோ ஏரியாக்கள் எனப்படும் தொடை மற்றும் பிட்டங்கள் மீதே நாம் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம்.

ஆனால் மைக்ரோ ஏரியாக்களில் (சிறிய தசைகள்) கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் குறைந்த காலத்தில் சிக் கென்ற உடம்பைப் பெற முடியும்.

தோள் பட்டை பயிற்சி

நல்ல வடிவமான தோள்கள் உங்கள் இடுப்பை சிறியதாகக் காட்ட உதவும். இதற்கு மிக எளிதான பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. தரையில் கவிழ்ந்து படுத்துக் கொண்டு கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும்.

தோள் பட்டையை குறுக்கி வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக் கொண்டு நிமிரவும். இந்த நிலையில் ஒன்று முதல் ஆறுவரை எண்ணவும். இந்த பயிற்சியை 12 தடவைகள் செய்யவும்.

முதுகுப் பயிற்சி

வலிமையான முதுகு உங்கள் தோற்றத்தை செம்மையாக்கும். உங்களை ஸ்லிம்மாக காட்ட உதவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பாதங்களைத் தரையில் பதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

அப்படியே முன்புறமாக முதுகை (நிமிர்த்திய நிலையில்) வளைத்து முழங்கால்களின் மீது மார்பு படும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் கைகள் ஒவ்வொன்றிலும் 2 அல்லது 3 கிலோ எடையை பிடித்துக் கொண்டு கீழ்புறமாக தொங்க விடவும். கைகளை மெல்ல தோளுக்கு இணையாக (பக்க வாட்டில்) உயர்த்தவும். பிறகு மெல்ல கீழிறக்கவும். 8 முதல் 12 தடவை இப்படிச் செய்யவும். இடைவெளி விட்டுவிட்டு இந்தப் பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி

தட்டையான வயிற்றைப் பெற இந்தப் பயிற்சியைப் பெறவும். தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும். பாதம் தரையில் படும்படி இருக்க வேண்டும். கைகளை விட்டம் நோக்கி உயர்த்தும் போது வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும். இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து கால்களை உயர்த்தவும். கொண்டைக்கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை தட்டையாக தரையில் படும்படி வைத்து கைகளை தலையை நோக்கி கொண்டு வரவும். இதே சமயத்தில் உங்கள் வலது காலை நீட்டவும்.

ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இடது காலை நீட்டவும்.
dear raji,
very very nice tips
 

bhuchen

Friends's of Penmai
Joined
Apr 29, 2013
Messages
364
Likes
169
Location
Boston
#6
Hello Raji
very nice tips...Would you able to post pics for the said exercise...that would be really helpful.
thanks
 

Similar threads

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.