Women fitness ---Tips,Tricks and workouts

Aravind parasu

Minister's of Penmai
Joined
Oct 1, 2017
Messages
2,790
Likes
659
Location
chennai
நடைப்பயிற்சி - தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

1531736049463.png

உடல் பயிற்சிக்காக ஓடுபவர்கள், ஓடும் விதத்தைத்தான் பார்க்க வேண்டுமே தவிர, ஓடும் தூரத்தைப் பார்க்கக் கூடாது. தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது சோர்வு, வலி ஏற்படும். இதனால் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான மனநிலை பாதிக்கப்படும். எனவே, பயிற்சிக்கு இடையே அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சரியான நிலையில் நடப்பது மிகவும் அவசியம். தலையைத் தாழ்த்தியபடி முன்னோக்கிச் சாய்ந்தபடி நடப்பதால், கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம். எனவே, முதுகை வளைக்காமல், நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் நேராக இருங்கள். முதுகின் இயல்பான தன்மையைப் பின்பற்றுங்கள்.

ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உடலை சுய பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இதயம் தொடர்பான பிரச்சனை உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு ஓடுவது நல்லது.

நடைப்பயிற்சியில், ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் பருத்தி மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக் கூடாது. இதனால் உடலின் வெப்பம் அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சாலை ஓரத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

காலுக்குப் பொருத்தமான, எடை குறைந்த காலணிகளை அணிந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. மிகவும் இறுக்கமான காலணி அணிந்துகொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது வலியை ஏற்படுத்தும்.

புதிதாக ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் இரண்டு நிமிடம் ஓட்டம், ஒரு நிமிடம் நடைப்பயிற்சி என்று மாற்றிமாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இதனால், இதயத்துக்கு அதிக சிரமம் ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படும்.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India
பிரசவத்துக்குப் பின்னும் ஃபிட் ஆகலாம்!

போஸ்ட் நேட்டல் பயிற்சிகள்

குழந்தைப்பேற்றுக்குப் பிறகு உடல் அழகு போய்விடும்’ என்றுதான் பலரும் கருதுகிறார்கள். பொதுவாக, பிரசவத்துக்குப் பின் பெண்களுக்கு வயிறு, இடுப்பு மற்றும் மார்பகப் பகுதிகளில் சதைபோடும். முறையான உடற்பயிற்சிகள் செய்தால், தேவையற்ற ஊளைச்சதையை எளிதாகக் குறைக்கலாம்.


பிரசவத்துக்குப் பிறகான ‘போஸ்ட் நேட்டல்’ உடற்பயிற்சிகள், செய்வதற்கு எளிதானவை. அவற்றின் பலன்கள் அபாரமானவை. இந்தப் பயிற்சிகளை, மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் கட்டுக்கோப்பான, ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.

குறிப்பு: யார் என்ன பயிற்சி செய்யலாம் என்று மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கலந்தாலோசனை செய்து முடிவு செய்ய வேண்டும். சுயமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India



ஆர்ம் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Arm stretching)

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி பின்புறம் மடக்க வேண்டும். பின்னர், இடதுகையால் வலது கை மூட்டைப் பிடித்துப் பின்புறம் அழுத்த வேண்டும். இதே நிலையில் இருந்தபடி மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு தலையை உயர்த்த வேண்டும். பிறகு மூச்சைவிட்டபடி தலையைக் குனிய வேண்டும். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது முட்டியைப் பிடித்தபடி இதே போல தலையை உயர்த்தித் தாழ்த்த வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்து, முதுகுத்தண்டு வலுப்படும். மார்பகத் தசைகள் உறுதி பெறும். மனஅழுத்தம் குறையும்.





கேமல் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Camel stretching)

விரிப்பில், முட்டி போட்டு உடலை வளைத்து, இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். தலை, தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். முதுகுத்தண்டை வளைக்காமல் நேராக வைக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்தபடி தலையை உயர்த்த வேண்டும். அப்படியே சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மூச்சை விட்டபடி தலையைக் குனிய வேண்டும். இது ஒரு செட். இது போல ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:
இடுப்பு மற்றும் மார்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகளைக் குறைக்கும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கழுத்து மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தும்.





ஆங்கிள் டோ அசைவு (Ankle toe movement)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போது பாதம் மற்றும் கால் விரல்களை உடலின் உட்புறமாக இழுக்க வேண்டும். மூச்சை வெளிவிடும்போது பாதம் மற்றும் கால் விரல்களை உடலின் வெளிப்புறமாகத் தள்ள வேண்டும். இதேபோல், ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கெண்டைக்காலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். கால் விரல்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும். கால்களின் ரத்த ஓட்டம் மற்றும் கணுக்கால் இயக்கத்தைச் சீராக்கும். கால் தசைகளை வலுவாக்கும்.





ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி (Deep breath in)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை வயிற்றின் மேல் வைக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று செங்குத்தாக மடக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். முதலில் மெதுவாகவும் பின்னர் ஆழமாகவும் மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போது வயிற்றைச் சுருக்க வேண்டும். மூச்சை விடும்போது வயிற்றுத் தசைகளை விரிக்க வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள சதைகள் குறையும். உடல் முழுவதும் சீரான ஆக்சிஜன் பரவும். மனஅழுத்தம் குறையும்.





நீ ப்ரெஸ் (Knee press)

விரிப்பில், நேராகக் கால்களை நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இரண்டு கால் முட்டிகளுக்குக் கீழும் சிறிய தலையணை அல்லது உருளையாக உருட்டிய துண்டை வைக்க வேண்டும். இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போது பாதம் மற்றும் கால் விரல்களை உடலின் உட்புறமாக இழுக்க வேண்டும். மூச்சை வெளிவிடும்போது பாதம் மற்றும் கால் விரல்களை உடலின் வெளிப்புறமாகத் தள்ள வேண்டும். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியைக் குழந்தை பிறந்த இரண்டாவது நாளில் இருந்தே, படுக்கையில் இருந்தபடியே செய்யலாம்.

பலன்கள்:
சிசேரியன் செய்தவர்களுக்கு இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெற, இந்தப் பயிற்சி உதவும். முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி குறையும். உடலின் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.





பெல்விக் கிளாக் பயிற்சி (Pelvic clock exercise)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் பதித்து, கால்களைச் சற்று செங்குத்தாக மடக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை லேசாக வலது பக்கம் சாய்க்கவும். இதேநிலையில் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பின், மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பிறகு, இடது பக்கம் சாய்த்து மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:
கர்ப்பப்பையை வலுப்படுத்தும். இடுப்புத் தசைகள் உறுதியாக உதவும். வயிற்றில் உள்ள சதைகளைக் குறைக்க உதவும். முதுகுத்தண்டை நேராக்கும்.





ஸ்ட்ரெய்ட் லெக் ரைஸ் (Straight leg raise)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது, வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்துக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்படியே, ஐந்து விநாடிகள் நிலை நிறுத்திவிட்டு பிறகு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல், இன்னொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒருசெட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை குழந்தை பிறந்த இரண்டாவது நாளில் இருந்தே செய்யலாம்.

பலன்கள்: கர்ப்பப்பையைச் சுருக்க உதவும். அடிவயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். கால் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். இடுப்பு, கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். தசைப்பகுதிகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய உதவும்.





ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation)

தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்ட வேண்டும். முழங்கைகளை மடக்கி, பக்கவாட்டில் சுழற்ற வேண்டும். இதை, கடிகார சுழற்சி மற்றும் கடிகார எதிர்சுழற்சியாக (கிளாக்வைஸ் மற்றும் ஆன்டிகிளாக்வைஸ்) சுற்ற வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தாய்ப்பால் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது. மார்பகச் சதை குறைய உதவுகிறது. கூன் போடுவதைத் தடுக்கிறது.





கெகெல்ஸ் பயிற்சி (Kegels exercise)

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களைச் சற்று மடக்கி தரையில் பதிக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் தலையணை அல்லது துண்டை வைத்து, இடுப்புத் தசைகளில் அழுத்தத்தைக் கொடுக்க வேண்டும். ஐந்து விநாடிகள் வரை இந்த அழுத்தத்தைக் கொடுக்கலாம். பின், மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்போது 10 விநாடிகள் உடலை அசைக்காது ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். இதேபோல், தினமும் ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:
பிரசவத்துக்குப் பின், தொடர் சிறுநீர் வரும் உணர்வைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது. சிறுநீர்ப்பை வலுப்பெறும். இடுப்புத் தசைகள் இறுகும்.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India
இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் 5 பயிற்சிகள்

தயம் குறித்த விழிப்புஉணர்வு பரவலாகியிருக்கும் காலம் இது. இதயத்தைப் பாதுகாக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? கடினமான பயிற்சிகள் ஏதும் தேவை இல்லை, நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங், ஏரோபிக்ஸ், ஜாகிங் ஆகிய ஐந்து எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும்... உடலும் மனமும் இதயமும் ஆரோக்கியம் பெறும்.

நடைப்பயிற்சி


இதய நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும்.


உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.


உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை சீராகத் தரும்.


உடல் எடையைக் குறைக்கும். சீரான எடையைப் பராமரிக்க உதவும்.


மறதி நோய் வராமல் காக்கும்.


சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.


எலும்பு அடர்த்திக் குறைவு (ஆஸ்டியோ பொரோசிஸ்) வராமல் தடுக்கும்.


வைட்டமின் டி அளவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும்.


எந்த நோயாக இருந்தாலும், அதன் வீரியத்தைக் குறைக்கும்.


சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யக்கூடிய எளிமையான பயிற்சி.




ஜாகிங்


எலும்புகளை உறுதியாக்கும்.


தசைகளை வலுவடையச் செய்யும்.


முழுமையான இதய ஆரோக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும். இதயத் துடிப்பை சீராக்கும்.


உடல் எடையைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவும்.


ஓடும்போது சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும்; உடல் புத்துணர்ச்சி அடையும்.


ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.


தேவையான ஆக்சிஜனைக் கிரகிக்க உதவும்.


உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.


ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.


10 முதல் 40 வயது வரை உள்ளவர்கள் ஜாகிங்கில் ஈடுபடலாம்.


குறிப்பு: மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் ஜாகிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India
நீச்சல்


தொப்பையைக் கரைக்கும். அழகான, தட்டையான வயிறு கிடைக்கும்.


மன அழுத்தத்தைப் போக்கும்.


உடலின் அமைப்பு (Posture), சமநிலை (Balance) மற்றும் ஒத்துழைக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.


உடல் வெப்பத்தை நீக்கும்.


நாள்பட்ட நோய்களைச் சரிசெய்யும்.


தசைகளை வலுவடையச் செய்து, உடலை உறுதியாக்கும்.


உடல் உறுப்புகள் அனைத்தையும் ஆரோக்கியம் பெறச் செய்யும்.


இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுவடையச் செய்யும்.


பசியின்மையை நீக்கும்.


கொழுப்பைக் குறைத்து, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.


மூட்டு, கால் பகுதிகளை உறுதியாக்கும்.


குறிப்பு: வீசிங் பிரச்னை, காதில் தொற்று உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அனுமதி பெற்றுச் செய்யலாம்.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India
ஏரோபிக்ஸ்


அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கச் செய்யும்.


உடல் எடையைக் குறைக்கும்.


உடலில் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். காய்ச்சல், சளி, தொற்று போன்றவை வராமல் காக்கும்.


இதயம் மற்றும் இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.


ரத்தத்தைச் சீராக பம்ப் செய்து, அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் சீராகப் பாய உதவும்.


நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும்.


டென்ஷன், மன உளைச்சலைச் சரியாக்கும்.


கவலை, சோர்வு நீக்கும்.


நீண்ட ஆயுள் கிடைக்கும்.


மூட்டுப் பிரச்னை, முதுகு எலும்பு, டிஸ்க் பிரச்னை இருப்பவர்கள் தவிர்க்கலாம். உடல் பருமனானவர்,


குறிப்பு: உடல்பருமனானவர், ட்ரெயினரின் ஆலோசனையோடு சில பயிற்சிகளை மட்டும் தவிர்க்கலாம்.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India
சைக்கிளிங்


ஏரோபிக் மற்றும் ஜாகிங் இரண்டுக்குமான பலனை சைக்கிளிங் பயிற்சி மட்டுமே தந்துவிடும்.


தசைகளை வலுவாக்கி, வலிமைமிக்க உடலாக மாற்றும்.


இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தும். இதய உறுப்புகளை வலுப்படுத்தும்.


50 சதவிகித இதய நோயாளிகள் சைக்கிளிங் பயிற்சியால் குணமடையலாம் என்கின்றன ஆய்வின் முடிவுகள்.


மனம் தொடர்பான பிரச்னைகளைப் போக்கும்.


தோள்பட்டை - கால்கள், பாதம் - கை, உச்சி - பாதம் வரை அனைத்து உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.


எலும்புகள், மூட்டு இணைப்புகள் ஆகியவற்றை வலுவாக்கும்.


உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.


குறிப்பு: மூட்டுத் தேய்மானம், அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை கேட்டு, சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
 

vijaykumar12

Ruler's of Penmai
Joined
Aug 9, 2012
Messages
18,469
Likes
3,465
Location
India
உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கும் சூரிய பேதா பிராணாயாமம்

பெயர் விளக்கம்: ‘சூர்ய’ என்றால் சூரியன் என்றும் பேதா என்றால் அடைப்புகளை நீக்கி உள்ளே போ என்றும் பொருள்படுகிறது. இப்பயிற்சி பிங்களா நாடி சூரிய நாடியில் உள்ள அடைப்பை நீக்கி, அந்நாடியில் பிராண சஞ்சாரத்தை மிகைப்படுத்துவதால் இப்பெயரில் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை: அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கைவிரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும், உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை மடக்கி, விரல்களால் நாசாக்ர முத்திரை செய்யவும். இடது நாசியை ஆள்காட்டி சிறுவிரல்களால் அடைத்து வலது நாசி வழியாக மூச்சுக் காற்றை முழுவதுமாக வெளியே விடவும். வலது நாசியின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை முடிந்த அளவு உள்ளுக்கு இழுக்கவும். இடது நாசி அடைத்தபடியே இருக்கட்டும்.

வலது நாசியையும் கட்டை விரலால் அடைக்கவும். இப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். ஓரிரு வினாடிகள் அப்படியே இருக்கவும். வலது நாசியை அடைத்து வைத்திருந்த கட்டை விரலை எடுத்து வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் சுற்றுகளை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 15 முதல் 30 சுற்று வரை செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாச இயக்கத்தின் மீதும் மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: இப்பயிற்சியில் வலது நாசியின் வழியாக மட்டும் மூச்சுக்காற்றை உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். இப்பயிற்சியின் துவக்கத்திலிருந்து முடியும் வரை இடது நாசி, ஆள்காட்டி, சிறுவிரல்களால் மூடியபடியே இருக்கட்டும்.

தடைகுறிப்பு: இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், காக்கா வலிப்பு, மனபடபடப்பு மற்றும் அமில பித்தம் போன்ற பித்த சம்பந்தமான கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: உடலில் பிராண சக்தி மிகும், வெப்பம் அதிகரிக்கும் எல்லாவிதமான வாத நோய்களுக்கும் நன்மை அளிக்கிறது. ஜலதோசம் போன்ற கப சம்மந்தமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு, குடலிலுள்ள கிருமிகள் அழியும். இருமல், சீதளத்தால் உண்டாகும் தலைவலி குணமாகும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.

சிம்பதடிக் நரம்பு மண்டலத்தை பிங்களா நாடி தூண்டி செயல்படுத்துவதால் இப்பயிற்சியினால் ரத்த ஓட்டம் விரைவடைந்து, சோம்பலை நீக்கி உடலை சுறுசுறுப்படையச் செய்கிறது. மனதை விழிப்புடன் இருக்கச் செய்கிறது. குறைந்த ரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது. உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து உடல் எடை குறையும்.

குறிப்பு: சூரிய பேதா பிராணாயாமத்திற்குப் பிறகு சுவாசனத்தில் 8 நிமிடம் ஓய்வு பெறவும்.
 

vijigermany

Lord of Penmai
Joined
Jul 5, 2011
Messages
106,002
Likes
21,170
Location
Germany
உடலும் உள்ளமும் நலமாக ...
உடற்பயிற்சி !!


ஜிம்’... இன்றைய இளம் தலைமுறையினர் அதிகம் உச்சரிக்கும் வார்த்தை. சிலருக்கு ஜிம்முக்குப் போவது ஒரு ஃபேஷன்; அந்தஸ்தின் அடையாளம். பொழுதுபோக்குக்காக ஜிம்முக்குப் போகிறவர்களும் இருக்கிறார்கள். உண்மையிலேயே உடல் மேலிருக்கும் அக்கறையில் போகிறவர்களும் இருக்கிறார்கள். ஆண்கள், பெண்கள் இருபாலருமே விதிவிலக்கல்ல. நாற்பது வயதைக் கடந்தவர்களில் பலர் திடீரென்று உடல்மீது அக்கறைகொண்டு ஜிம்முக்கு வருவதும் உண்டு. 30 ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் `வாக்கிங்’, `ஜிம்’, `யோகா’ போன்ற வார்த்தைகளைக் கேட்டிருக்க முடியாது. இப்போது அதிகம் கேட்கிறோம்... என்ன காரணம்?


அந்தக் காலத்தில், நாம் செய்த வேலைகள், ஆடிய விளையாட்டுகளே நம் உடலுக்குப் போதுமான பயிற்சிகளாக இருந்தன. வயல்களில், தொழிற்சாலைகளில், பணியிடங்களில் கடுமையான உடலுழைப்பைத் தந்தார்கள் ஆண்கள்; அதற்கு இணையாக வீட்டு வேலைகளையும், வயல் வேலைகளையும் செய்தார்கள் பெண்கள். அந்தக் காலத்தில் சாதாரண வேலைகளுக்குக்கூட வெகுதூரம் நடப்பதற்கான அவசியமிருந்தது. கபடி, நொண்டி, பாண்டி போன்ற உடலுழைப்பு சார்ந்த விளையாட்டுகள் இருந்தன. உடலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தது. ஆனால், இன்று அப்படி இல்லை. `உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை’தான் பெரும்பாலானவர் களுக்கான பணி என்றாகிவிட்டது. விளையாட வேண்டும் என்றால்கூட யாரும் மைதானங்களைத் தேடிச் செல்வதில்லை. வீட்டுக்குள்ளேயே உடல் உழைப்பின்றி விளையாடுகிறார்கள்.

1532136851603.png


வாழ்வியல் முறை இயந்திரமயமாக மாறிவிட்டது. அதனாலேயே உடற்பயிற்சியைத் தனியாகச் செய்யவேண்டியது அவசியமாகிறது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்தபடி வேலை, நடப்பதற்கான வாய்ப்பு இல்லை, விளையாட்டுகளும் கம்ப்யூட்டர் மயம்... ஆக, ஏராளமான நோய்கள் நம்மை எளிதாகத் தாக்கிவிடுகின்றன. இவற்றிலிருந்து தற்காத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியமாகிறது.

நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைச் செயல்பாடுகள் நன்றாக இருக்கும். எலும்புகள் வலுவடையும். மூட்டுகள் வலுவாகும். உடலிலுள்ள கெட்ட கொழுப்புகள் கரையும். இதயம், நுரையீரல் உறுதியாகும். உடல்பருமன் ஏற்படாது. ரத்தக்குழாய்களில் இருக்கும் அதிகக் கொழுப்புகள் கரையும். தூக்கமின்மைப் பிரச்னை சரியாகும்.

உடற்பயிற்சி, இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும், பராமரிக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைத்துக்கொள்ளவும் உதவும். உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். நரம்புகளை வலுப்படுத்தும். செல்களின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவிபுரியும்.

பெண்களுக்கு ஏன் அவசியம்?

பி.சி.ஓ.டி (PCOD), தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு ஹார்மோன் சமநிலையின்மையால் (Hormone imbalance) உடல் எடை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே அவர்களின் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

அறுவைசிகிச்சை மூலம் குழந்தை பெற்றுக்கொண்ட தாய்மார்களுக்கு ஏற்படும் முதுகுவலியைச் சரிசெய்ய உடற்பயிற்சிகள் மிக அவசியம்.

மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை நெருங்கும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்புப்புரை போன்ற பிரச்னைகளைச் சமாளிக்க கால்சியம், வைட்டமின் மாத்திரைகள் உட்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதும் மிக அவசியம்.


..
 

vijigermany

Lord of Penmai
Joined
Jul 5, 2011
Messages
106,002
Likes
21,170
Location
Germany
சில உடற்பயிற்சி வகைகள்

ஏரோபிக்ஸ் (Aerobics)

‘நீண்ட நேரம் குறைந்த பயிற்சி’ (Low intensity long duration)... இது, ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் தாரக மந்திரம். ஆக்சிஜன்தான் ‘ஏரோபிக்ஸ்’ பயிற்சியின் மூலப்பொருள். நடைப்பயிற்சி, உலகிலேயே மிகச் சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சியாகப் பார்க்கப்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியிலேயே நேராக நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது. வலதுபுறமாக, இடதுபுறமாக, பக்கவாட்டில் நடப்பது... இப்படிப் பல வகைகள் இருக்கின்றன.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது ஒரே திசையில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். முப்பது நிமிடங்கள் முன்புறமாக நடந்தால், ஐந்து நிமிடங்களாவதுப் பின்புறமாக நடக்க வேண்டும். முன்புறமாக நடக்கும்போது முன்புறத் தசைகள் மட்டுமே வலுவடையும். பின்புறமாக நடந்தால் மட்டுமே பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும். அதுபோல, பக்கவாட்டில் நடந்தால், பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும். அடிப்பிரதட்சணம் மேற்கொள்வதுபோல் நடக்கும் பயிற்சியும், குறுக்கு நெடுக்காக நடக்கும் ஜிக்-ஜாக் (Zig Zag) வாக்கிங் பயிற்சியும் பேலன்ஸ் பிரச்னைகளைச் சரிசெய்ய உதவும். வாக்கிங் மட்டுமல்லாமல், ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், ட்ரெட்மில் ஆகியவையும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளே.

வாரத்துக்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாள்கள், குறைந்தபட்சம் 30-45 நிமிடங்களாவது ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், இதயம், நுரையீரல் வலுவடையும். ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள இது உதவும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்புகளை அதிகப்படுத்தும்.


 

Similar threads

Important Announcements!

Type in Tamil

Click here to go to Google transliteration page. Type there in Tamil and copy and paste it.